En Etkili 30 Karın Hareketi. Çoğu spor dalı, güçlü karın kaslarına sahip olmayı gerektirir. Profesyonel seviyedeki sporculara baktığınız zaman karın kasına sahip olduklarını görebilirsiniz. Peki sadece plaj vücudu isteyen kişiler ne olacak?

Öncelikle, zor bir gerçeği kabul etmeniz gerekiyor. Herkesin anatomisi farklıdır. Bazılarımız karın kası çıkartmak için ilk önce göbeğimizi eritmeye ihtiyaç duyarız, bazılarımız ise bu konuda daha şanslıdır.

Etki eden karın hareketlerini arıyorsanız, aşağıda bulunan en etkili 30 karın hareketini deneyebilir ve hayalinizdeki karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

En Etkili 30 Karın Hareketi

1Ab Wheel Rollout

Yerde diz çökerek başlangıç pozisyonuna geçin. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru tekerleği ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2Barbell Rollout

Yerde diz çökerek başlangıç pozisyonuna geçin. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru barı ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Barın her iki tarafına ağırlık takabilir veya boş bir bar ile de uygulayabilirsiniz.

3Arms High Partial Sit-Up

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yukarıya doğru düz bir şekilde kaldırın. Arından kollarınızı bükmeden yukarıya doğru sanki bir şeye değmeye çalışıyor gibi uzanmaya çalışın. Yarıya kadar yukarıya kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu yaparken çok hızlı bir şekilde değil, normal bir hızda yapın.

4Barbell Russian Twist

İki elinizle barı kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Arından barı sağa doğru çevirin, bu esnada ayağınızı da çevirdiğiniz yöne göre hareket ettirin. Ardından barı sola doğru çevirin, ayağınızı da bu yöne göre hareket ettirin ve harekete bu şekilde devam edin.

5Dip/Leg Raise Combo

Adından da anlayacağınız üzere, bir tekrar dips ve leg raise yapacağınız bir egzersiz. Dips pozisyonuna geçin ve bir tekrar dips yapın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve leg raise hareketini yapın.

6Swiss Ball Crunch

Pilates topuna sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı doksan derece olacak şekilde konumlandırın. Belinizin desteklendiğinden emin olun. Ellerinizi arkada veya önde birleştirebilirsiniz. Ardından crunch hareketini uygulayın.

7Flutter Kick

Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın altında veya yanlarda tutabilirsiniz. Ardından bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağıya doğru indirin. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

8Leg Raise

Yere sırt üstü uzanın. Bir sehpaya, demire tutunabilir veya ellerinizi yanda tutabilirsiniz. Arından bacaklarınızı kırmadan, dikey olana kadar yukarı doğru kaldırın. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

9Horizontal Cable Woodchop

Kabloyu omuz hizanıza gelecek şekilde ayarlayın. Makineden bir adım uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kablonun gergin olması gerektiğini unutmayın. Ardından ayaklarınızı hareket ettirmeden, hangi yöndeyseniz zıt yöne doğru dirseklerinizi bükmeden kabloyu çekin.

10Front Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı ön omzunuza gelecek şekilde oturtun. Derin bir nefes alın ve aşağıya doğru kalçanızı geri vererek inmeye başlayın. 1 saniye kadar aşağıda durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

11Russian Twist

Bu hareketi medicine ball (sağlık topu) veya plaka ile yapabilirsiniz. Yere oturun ve dizlerinizi kırarak ileri uzatın. Sonra medicine ball veya plakayı elinize alın, sağa ve sola doğru dönün.

12Mountain Climber

Başlangıç için şınav pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı biraz açın ve ardından sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Aynısını sol bacağınız ile sol göğsünüze de yapın.

13Pike to Superman

Öncelikle ayaklarınızı pilates topuna yerleştirin ve ellerinizi yere koyun. Ardından pilates topunu ayaklarınızla kendinize doğru hareket ettirin. Bu esnada vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Başlangıç noktasına dönün ve hareketi tekrar edin.

14Plank

Başlangıç için şınav pozisyonuna geçin ve dirseklerinizin üzerinden durmaya çalışın. Kalçanızı çok yukarıya kaldırmayın veya çok aşağıya indirmeyin. Duruş esnasında kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkabilirsiniz.

15Pull-Up to Knee Raise

Başlangıçta barfiks çekin ve en tepe noktada knee raise hareketini yapın. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağıya indirin. Ardından tekrar barfiks çekin ve en tepe noktaya ulaştığınızda knee raise hareketini yapın.

16Rocket Push-Up

Bench sehpasını yan çevirin, kollarınızı sehpaya koyun ve şınav pozisyonuna geçin. Ardından şınav çekin ve yukarıya doğru kalkarken kendinizi ittirin. İtişi yaptığınız esnada kollarınız sehpada olmamalıdır.

17Reverse Crunch

Sırt üstü yere yatın. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun, dizlerinizi 90 derece bükün ve belinizin yere sabit olduğundan emin olun. Arından karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın ve dizlerinizi geriye doğru alın. Sonrasında kalçanızı tekrardan yere temas ettirin ve harekete devam edin.

18Swiss Ball Rollout

Dizlerinizin üzerinde durun ve pilates topuna ellerinizi koyun. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru pilates topunu ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

19Seated Knee Tuck

Yere veya bench sehpasına oturun, ellerinizi yana koyun ve dizlerinizi kırık bir şekilde hafif yukarı kaldırın. Arından bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve tekrar ileriye doğru itin. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

20Side Plank

Vücudunuzu yana döndürün ve dirseğinizin üzerinde durun. Ayaklarınızı birbirinin üstüne koyun ve hareketi uygulayın. Kalçanızı çok aşağıya veya çok yukarıya kaldırmayın.

21Sprinter

TRX bandına ayaklarınızın geçirin. Ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol bacağınızı düz bir şekilde tutun. Ardından sol dizinizi göğsünüze çekin ve sağ bacağınızı düz pozisyonda tutun.

22Sit-Up and Throw

Sit-Up pozisyonuna geçin ve elinize medicine ball (sağlık topu) alın. Sağlık topu ile birlikte yukarı doğru kalkın ve tepe noktada ileri doğru fırlatın. Partnerinizle veya eğitmeniniz ile birlikte yapabilirsiniz. Tek başınıza yapacaksanız duvara doğru fırlatabilirsiniz.

23Star Plank

Şınav pozisyonuna geçin. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın ve hareketi uygulayın.

24Dumbbell Sit-Up

Sit-Up pozisyonuna geçin ve elinize dambıl alın. Dambıl ile birlikte yukarı doğru doğru kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

25Suitcase Deadlift

Sağ veya sol tarafınıza barbell veya kettlebell koyun. Arından deadlift pozisyonuna geçin ve kaldırışı yapın. Burada tek fark vücudunuzun yanından ve tek elle kaldırış yapacak olmanızdır. Hareketi aynaya bakarak yapmanız daha sağlıklı ve güvenli olacaktır.

26Swiss Ball Plank

Bunu iki şekilde yapabilirsiniz;

  1. Ayaklarınızı pilates topunun üzerine ve ellerinizi de yere koyun. Bu şekilde hareketi tamamlayın.
  2. Ayaklarınızı yere ve dirseklerinizi pilates topunun üzerine koyarak hareketi uygulayın.

27Swiss Ball V-Up

Yere sırt üstü uzanın ve pilates topunu ayaklarınızın arasına alın. Arından vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıp pilate topunu alın ve hareketin başlangıcına dönün. Bu esnada pilates topunun elinizde olması gerekmektedir. Sonrasında tekrardan vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıp pilates topunu tekrardan ayaklarınızın arasına koyun.

28Medicine Ball V-Up

Yere sırt üstü uzanın ve sağlık topunu elinize alın. Ardından sağlık topu elinizdeyken bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırıp ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Vücudunuz tepe noktada V şekli oluşturmalıdır.

29Weighted Sit-Up

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın ve elinize dambıl veya plaka alın. Ardından ayaklarınızı oynatmadan vücudunuzu elinizde bulunan ağırlık ile birlikte yukarı doğru kaldırın.

30Half Kneeling Chop

Bir diziniz yerde olacak şekilde pozisyon alın ve direnç bandını iki elinizle omzunuzun üstünde tutun. Ardından direnç bandını yerde olan dizinizin tarafına doğru vücudunuz ile birlikte çekin. Aynı şekilde diğer tarafa da uygulayın.

VenEraX

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz