Evde 20 Dakikalık Full Body Antrenmanı. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz hızlı tempolu ve full body antrenmanına bir göz atın!

Bu antrenman programını uygularken ihtiyacınız olanlar; atlama ipi, kettlebell ya da  dumbbell ve en önemlisi kuru bir havlu. Programın süresi kısa olabilir ancak bu sizi yanıltmasın. Sizi başlarda zorlayacak ve dayanıklılığınızı arttıracak. Kısaca; yanmayı hissedeceksiniz, yorulacaksınız ve kalp atışlarınızı hissedeceksiniz.

Antrenmanı bitirmek için sadece 20 dakikanız olduğunuzu unutmayın. Bu yüzden her dakikayı verimli bir şekilde değerlendirmeniz gerekmektedir.

Dinlenmeyi nasıl yapacağım diye soruyorsanız, örnek olarak 20 şınav çektiğinizi ele alalım. Nizami bir şekilde ve 25-30 saniye içerisinde tamamlayıp geri kalan 30-35 saniyelik dilimde dinlenme yapacaksınız.

Ne kadar süre uygulamam gerekiyor?

Programı 6 hafta boyunca ve haftanın en az 3 günü uygulamanız gerekmektedir.

Örnek antrenman;

GünProgram
PazartesiAntrenman
SalıDinlenme
ÇarşambaAntrenman
PerşembeDinlenme
Cuma Antrenman
CumartesiDinlenme
PazarDinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Dinlenme günlerinizde aktif dinlenme yapabilirsiniz. Aktif dinlenme olarak da, 30-60 dakika yürüyüş yapabilirsiniz veya bisiklet sürebilirsiniz. Dilerseniz karın egzersizini de yürüyüşten sonra yapabilirsiniz.

Egzersizler

Kettlebell Swings: Kettlebell ile yapılan en popüler harekettir. Hareket başlarda size oldukça basit ve pek etkili değilmiş gibi gelebilir. Ancak bu düşünceyi yenmek için, uygun ağırlığı kullanarak ve gereken duruşta yaparsanız yanmayı hissedecek ve ilk baştaki düşüncelerinizi kafanızdan sileceksiniz.

Ağırlığı tutma yerlerinden tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı dışarı vererek aşağı doğru eğilin ve ağırlığı bacaklarınızın arasında tutun. Ardından ağırlığı kollarınız düz olacak şekilde kafanızın üstüne doğru kaldırın ve bu esnada sizde dik pozisyona gelin. Aşağı inerken duruşunuzu bozmamaya yani kalçanızı geri çıkarıp dik bir şekilde durmaya özen gösterin.

Goblet Squat: Daha önce squat yaptıysanız büyük ihtimalle adını duymuş olduğunuz bir harekettir. Hareketi yaparken bir adet dumbbell gerekmektedir.

Dumbbelli avuç içleriniz ile tek tarafından tutun ve ağırlığı göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığı göğsünüze yakın tutarak aşağı inmeye başlayın. Squat hareketinde olduğu gibi kalçayı geri vererek iniş yapmanız gerekmektedir. İnişi tamamladıktan sonra tekrar yukarı doğru kalkın. Hareketi yaparken duruşunuzu bozmamaya dikkat edin.

Jumping Rope (ip atlama): Daha önce hiç ip atlamadıysanız denemekten korkmayın.  Başlarda tekrar sayınızın düşük olmasına takılmayın. Düzenli olarak ip atlayarak kendinizi geliştirin.

Plank: Karın egzersizlerinde adını sıkça duyduğumuz bir egzersizdir. Sırt ve karnınızı kuvvetlendirir. Hareketi yaparken kalçanızı ve karnınızı sıkarak düz bir şekilde durmaya özen gösterin.

8 Counts: Başlangıç olarak ayakta dik durun. Arından hızlı bir şekilde şınav pozisyonuna geçin ve ilk şınavı çekin. Arından şınav pozisyonunu bozmadan iki bacağınızı da yanlara doğru açın ve tekrar kapatın. Daha bitmedi… Şimdi bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve kalkın.

Üyelere Özel İçerik

İçeriğin devamı için giriş yapın!

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz