Shoulder Tap Push-Up, hareketinin normal şınavdan tek farkı yukarı doğru kalktığınızda omzunuza dokunmanızdır. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Serratus Anterior Şınav pozisyonunu alın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz geniş ve parmak ucunda durun. Yavaşça...
Spiderman Push-Up, çoğunuz spiderman filmini izlemişsinizdir. İşte tam da onun gibi olma zamanı. Normal şınavdan tek farkı bacağımızı yana doğru alıyoruz. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Rectus Femoris, Gluteus...
Dumbbell decline hammer press, adından da anlaşıldığı gibi alt göğüs için yapılan bir harekettir. Decline sehpasında yapılmaktadır. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve decline bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90...
Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır. Kollarınız dik olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Ardından yavaşça kollarınızı 90 dereceye gelene kadar yana doğru indirmeye başlayın. ...
Dumbbell hammer press, düz bench sehpasında yapılmaktadır. Bir önceki yazımızda tek kol ile yapılanını göstermiştik. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve düz bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90 derece...
One arm hammer Grip dumbbell bench press, düz bench sehpasında yapılmaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi tek kol ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve düz bench...
Push-Up, yani şınav kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız, göğüs ve arka kol kaslarını gelişiminde oldukça etkili bir harekettir. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Yüzünüz yere bakacak şekilde yere uzanın ve kollarınızı omuz...
Dumbbell squeeze press, Pectoralis major göğüs kasınızın iç kısmını çalıştırmaktadır. Bench sehpasında yapılmaktadır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve düz bench sehpasına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir tutuş gerçekleştirin. Dumbbelları göğüsünüzün hemen üstünde olacak şekilde birleştirin. Dumbbelları birbirinden ayırmadan...
Low cable crossover, Pectoralis major kasının üst kısmını çalıştırmaktadır.(birincil) Anterios deltoid ön omuz kasınızı ve biceps brachii kol kasınızı da çalıştırmaktadır.(ikincil) Hedef Kas:  Clavicular (upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head) Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve cable cross makinasının makaralarını...
Incline bench cable fly, incline dumbbell fly'ın kablo ile yapılan versiyonudur. Cable cross makinasında yapılmaktadır. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head) Incline sehpasını cable cross makinasını ortalayacak şekilde yerleştirin. Kaldırabileceğiniz bir kilo belirleyerek tutamaçları tutup sehpaya...
Flat bench cable fly, bench dumbbell fly'ın kablolu versiyonudur. Cable cross makinasında yapılmaktadır. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only) Öncelikle cable cross makinasının ortasına düz bir bench sehpası yerleştirin. Bench...
Decline dumbbell fly, alt göğüs kaslarınız için bir açış hareketidir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only) Kaldırabileceğiniz ağırlıkları belirleyip decline sehpasına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dumbbelleri tutun. Kollarınızın dik...
Incline dumbbell fly, üst göğüs için açış hareketidir. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only) Incline sehpasına uzanın. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyip her iki elinize de dumbbelları alın. Kollarınız yere 90 derecelik bir açı oluşturmalı...
Dumbbell bench fly, Pectoralis major kaslarının tamamını çalıştırmaktadır. En etkili germe hareketlerinden biridir. Hedef Kas: Sternal (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (Short Head) Her iki elinize de kaldırabileceğiniz dumbbell alın ve düz bench sehpasına uzanın. Dumbbelları...
Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Decline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre ayarlayın. Bacaklarınızı pedlere takın ve vücudunuzu sabit hale getirin. Barı ön kollarınız bara dik olacak...