Seated Machine Calf Raise
Seated machine calf raise, makine ile yapılan calf egzersizidir. Oldukça etkili bir harekettir. Eğer salonunuzda yoksa alternatifleri için diğer hareketlere bakın.Hedef Kas: SoleusEtki Ettikleri: GastrocnemiusMakineye...
Behind The Back Barbell Wrist Curl
Behind the back barbell wrist curl, ayakta arkanızda bar ile yapılan bilek hareketidir.Hedef Kas: Wrist FlexorsBara çok ağır olmayacak şekilde kiloları takın ve kalçanıza yakın...
Reverse Wrist Curl
Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Wrist extensorsBench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun.
Ön kolunuzu bench...
Standing Calf Raise
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.Hedef Kas: GastrocnemiusEtki Ettikleri: SoleusMakine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın.
Makinede bulunan...
Bacak
Quarter Squat
Quarter squat, yaptığımız normal squatın aksine çeyrek eğilme ile yapılan bir squat çeşididir. Depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülmektedir. Resimdeki gibi bir...
Leg Extension
Leg extension, ön bacaklarınızı geliştirmenin yanı sıra Vastus Medialis, Rectus Femoris, Vastus Lateralis kaslarının gelişiminde de etkilidir.Hedef Kas: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)...
Dumbbell Step Up
Dumbbell step up, Sehpa üzerinde yapılan bir harekettir. Genellike vücut ağırlı ya da dumbell ile yapılır.Hedef Kas: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)Etki...
Zercher Squat
Zercher squat, sık yapılan bir squat çeşidir değildir. Profesyonel bir sporcu değilseniz bu hareketi yapmamanızı öneririz.Hedef Kas: Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus...
Swiss Ball Wall Squat
Swiss ball wall squat, evinizde de rahatça yapabileceğiniz bir squat çeşididir. Pilates topu veya biraz daha küçük bir top ile yapılabilir.Duvara pilates topunu koyun...
Quarter Squat
Quarter squat, yaptığımız normal squatın aksine çeyrek eğilme ile yapılan bir squat çeşididir. Depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülmektedir. Resimdeki gibi bir...
Sırt
Machine High Row
Machine high row, makinede yapılan sırt hareketidir.Hedef Kas: Genel olarak tüm sırtEtki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Middle and Lower Trapezius, Major and Minor Rhomboids, Latissimus Dorsi, Teres...
Machine Back Extension
Machine back extension, makinede yapılan bir harekettir.Hedef Kas: Erector SpinaeMakineye oturun ve ağırlığınızı ayarlayın.
Ellerinizi göğüsünüzün üstünde birleştirerek tutabilirsiniz.
Ardından yavaşça geriye doğru eğilin...
Dumbbell Bent Over Lateral Raise
Dumbbell bent over lateral raise, yan omuz, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Posterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids...
Machine Back Extension
Machine back extension, makinede yapılan bir harekettir.Hedef Kas: Erector SpinaeMakineye oturun ve ağırlığınızı ayarlayın.
Ellerinizi göğüsünüzün üstünde birleştirerek tutabilirsiniz.
Ardından yavaşça geriye doğru eğilin...
Behind The Neck Lat Pulldown
Behind the neck lat pulldown, lat pulldown makinesinde yapılan bir harekettir.Hedef Kas: Latissimus DorsiEtki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Teres Minor, Pectoralis Major,...
Kalf & Bilek
Bacak
Jumping Calf Raise
Jumping calf raise, hareketi evinizde de rahatça uygulayabileceğiniz bir harekettir.Kafanız dik bir şekilde karşıya doğru bakın.
Parmak uçlarınızda durun.
Tüm...
Bacak
Seated Machine Calf Raise
Seated machine calf raise, makine ile yapılan calf egzersizidir. Oldukça etkili bir harekettir. Eğer salonunuzda yoksa alternatifleri için diğer hareketlere bakın.Hedef...
Biceps
EZ Bar Reverse Curl
EZ bar reverse curl, avuç içleri yere bakacak şekilde tutularak yapılan biceps ve ön kol hareketidir.Hedef Kas: BrachioradialisEtki Ettikleri: Biceps Brachii, BrachialisKaldırabileceğiniz ağırlıkları...
Calf & Bilek
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.Hedef Kas: BrachioradialisEtki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialisİki adet dumbbell alın.
Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve...
Biceps & Triceps
Standing Dumbbell Preacher Curl
Standing dumbbell preacher curl, hareketini incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirerek yapabilirsiniz.Hedef Kas: BrachialisEtki Ettikleri: Biceps Brachii, BrachioradialisTek elinize dumbbell alın ve incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirin.
...
Lying Supine Dumbbell Curl
Lying supine dumbbell curl, düz bir sehpaya yatılarak yapılan biceps hareketidir.Hedef Kas: Biceps BrachiiEtki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Anterior Deltoidİki elinize dumbbell alın ve düz bench sehpasına...
EZ Bar Reverse Curl
EZ bar reverse curl, avuç içleri yere bakacak şekilde tutularak yapılan biceps ve ön kol hareketidir.Hedef Kas: BrachioradialisEtki Ettikleri: Biceps Brachii, BrachialisKaldırabileceğiniz ağırlıkları bara takın ve...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus AbdominisEtki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Dumbbell Kickback
Dumbbell kickback, sehpada hafif öne eğilerek yapılan triceps hareketidir.Hedef Kas: Triceps BrachiiTek dumbbell alın ve düz bench sehpasına tek ayağınızı koyun.
Diğer ayağınızı yana doğru...
Overhead Barbell Triceps Extension
Overhead barbell triceps extension, hareketini EZ bar veya düz bar ile yapabilirsiniz. Triceps hareketidir.Hedef Kas: Triceps BrachiiDüz bar veya ez bara kaldırabileceğiniz bir ağırlık takın.
...
Göğüs
Decline Bench Press
Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis MajorEtki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps BrachiiDecline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre...
Dumbbell Squeeze Press
Dumbbell squeeze press, Pectoralis major göğüs kasınızın iç kısmını çalıştırmaktadır. Bench sehpasında yapılmaktadır.Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve düz bench sehpasına uzanın.
Avuç içleriniz birbirine...
Decline Dumbbell Fly
Decline dumbbell fly, alt göğüs kaslarınız için bir açış hareketidir.Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis MajorEtki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only)...
Bodyweight Fly
Bodyweight fly, Pectoralis Major göğüs kaslarınızı, biceps, triceps ve Anterior deltoid ön omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Yeni başlayan biriyseniz bu hareketi ilerleyen zamanlarda yapmanızı tavsiye ediyoruz.Hedef...
Stability Ball Push-Up
Stability ball push-up, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir.Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis MajorEtki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps BrachiiPilates topunun üzerine ellerinizi...
Cable Crossover
Cable crossover, tüm göğüs kaslarınızı çalıştırmaktadır. Ellerinizi biraz çapraz şekilde yaparsanız Pectoralis major inner'da çalışmaktadır.Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis MajorEtki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid,...
Omuz
Arnold Press
Arnold press, ön omuz, yan omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Anterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius, Serratus AnteriorElinize iki...
Lying Dumbbell Rear Lateral Raise
Lying dumbbell rear lateral raise, omuz hareketidir. Incline bench sehpasında veya düz bench sehpasında yapabilirsiniz.Hedef Kas: Posterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Supraspinatus, Middle and...
Plate Front Raise
Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Anterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius...
Plate Front Raise
Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Anterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius...
Alternating Dumbbell Front Raise
Alternating dumbbell front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğüs kasını çalıştırmaktadır.Hedef Kas: Anterior deltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius,...
Seated Dumbbell Front Raise
Seated dumbbell front raise, ön omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir.Hedef Kas: Anterior DeltoidEtki Ettikleri: Lateral Deltoid, Upper (Clavicular) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapeziusİki...
Karın
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.Hedef Kas: Internal and External ObliquesEtki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis ThoracisPilates topu veya makine...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus AbdominisEtki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus AbdominisEtki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.Hedef Kas: Internal and External ObliquesEtki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis ThoracisPilates topu veya makine...
