Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın.
Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...
Reverse Wrist Curl
Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Wrist extensors
Bench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun.
Ön kolunuzu bench...
Dumbbell Reverse Curl
Dumbbell reverse curl, ön kol ve biceps kasını çalıştırmaktadır. EZ bar ile yapılan versiyonuda bulunmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki elinize kaldırabileceğiniz dumbbell alın.
Avuç...
Dumbbell Reverse Preacher Curl
Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın ve...
Bacak
Pause Squat
Pause squat, aslında normal squat'ın çömelme pozisyonuna gelindiği zaman 4-5 saniye kadar beklenip patlayıcı kuvvet ile tekrar yükseldiğimiz harekettir.
Barı trapezlerinizin üzerine alın ve squat...
Quarter Squat
Quarter squat, yaptığımız normal squatın aksine çeyrek eğilme ile yapılan bir squat çeşididir. Depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülmektedir. Resimdeki gibi bir...
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...
Squat Pulses
Squat Pulses, tam çömelmeden ve tam kalkmadan yapılan bir squat çeşididir.
Squat poziyonuna geçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Orta bir seviyede durun ve hafif...
Machine Hack Squat
Machine hack squat
Machine hack squat, serbest squatın makinede yapılan versiyonudur. Makine uygun açı ile ayarlanmış olup belinize serbest olarak yapılan squat kadar yük binmez. Sırt...
Sırt
Decline Barbell Pullover
Decline barbell pullover, göğüs ve sırt egzersizidir. Çok yüksek ağırlıklarla yapmamanızı öneririz. Isınma olarak boş bar ile başlayın.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Pectoralis...
Incline Straight-Arm Pulldown
Incline straight-arm pulldown, cable cross makinese bar takılarak yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi
Etki Ettikleri: Teres Major, Rhomboids, Levator Scapulae, Sternal (lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Triceps...
Dumbbell Shrug
Dumbbell shrug, dumbbell ile yapılan trapez hareketidir.
Hedef Kas: Upper Trapezius
Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae
İki adet dumbbell alın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dumbbelleri...
Bent Over Dumbbell Row
Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...
Single Leg Hyperextension
Single leg hyperextension, hyperextension makinesinde tek bacak ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Hamstrings, Erector Spinae
Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
Hyperextension makinesinde pozisyonunuzu alın.
Bir bacağınızı boşa...
Behind The Neck Lat Pulldown
Behind the neck lat pulldown, lat pulldown makinesinde yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi
Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Teres Minor, Pectoralis Major,...
Kalf & Bilek
Bacak
Standing Calf Raise
Ros -
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...
Biceps
Dumbbell Hammer Curl
Ros -
Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın.
Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve...
Biceps
Concentration Curl
Ros -
Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis
...
Calf & Bilek
Behind The Back Barbell Wrist Curl
Ros -
Behind the back barbell wrist curl, ayakta arkanızda bar ile yapılan bilek hareketidir.
Hedef Kas: Wrist Flexors
Bara çok ağır olmayacak şekilde kiloları takın...
Biceps & Triceps
EZ Bar Curl
EZ bar curl, hareketi ayakta ve kıvrımlı bar ile yapılmaktadır. Biceps hareketidir.
Hedef Kas: Biceps Brachii
Etki Ettikleri: Brachioradialis, Brachialis
Ez bara ağırlığınızı takın.
Başlangıç olarak barı aşağıda tutun....
Prone Incline Barbell Curl
Prone incline barbell curl, incline sehpasına göğsünüzü yaslayarak yaptığınız bir biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the long head), Brachioradialis
Ağırlığınızı belirleyin ve incline bench...
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın.
Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...
Diamond Push-Up
Diamond Push-Up, egzersizini evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz. Göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştırır.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Etki Ettikleri: Sternal (Lower) Pectoralis Major, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid
Şınav...
One Arm Lying Triceps Extension
One arm lying triceps extension, düz bench sehpasında uzanarak yapılan bir triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Tek elinize dumbbell alın ve düz bench sehpasına uzanın.
Dumbbelli...
Cable Triceps Kickback
Cable triceps kickback, cable cross makinesinde kablo ile yapılan bir triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Ağırlığınız belirleyin ve makarayı dirsek hizasına takın.
Gövdenizi yere paralel olacak...
Göğüs
Decline Dumbbell Press
Decline dumbbell press, Alt göğüsün dumbbell ile yapılan versiyonudur.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Triceps Brachii, Anterior Deltoid
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık alıp...
Close Grip Push-Up
Close grip push-up, göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştırmaktadır. Normal şınavdan farkı ise; kollarınızı daha dar bir pozisyonda tutarak yapıyor olmanızdır.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Etki Ettikleri: Sternal (Lower)...
Decline Bench Press
Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii
Decline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre...
Dumbbell Incline Hammer Press
Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır.
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın.
Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır.
Kollarınız dik olacak...
Decline Barbell Pullover
Decline barbell pullover, göğüs ve sırt egzersizidir. Çok yüksek ağırlıklarla yapmamanızı öneririz. Isınma olarak boş bar ile başlayın.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Pectoralis...
Incline Bench Cable Fly
Incline bench cable fly, incline dumbbell fly'ın kablo ile yapılan versiyonudur. Cable cross makinasında yapılmaktadır.
Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head)
...
Omuz
Smith Machine Shoulder Press
Smith machine shoulder press, ön omuz ve triceps kaslarınızı çalıştıran bir harekettir.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Triceps Brachii, Middle and Lower...
Cable External Shoulder Rotation
Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Infraspinatus
Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid
Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın.
Dirseğinizi...
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raise, yan omuz ve ön omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Lateral Deltoid
Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Supraspinatus, Middle and Lower Trapezius, Serratus Anterior
İki elinize de dumbbell...
Plate Front Raise
Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
...
Lying Dumbbell One Arm Rear Lateral Raise
Lying dumbbell one arm rear lateral raise, sırt ve arka omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Minor, Infraspinatus,...
Cable Front Raise
Cable front raise, ön omuz ve üst göğüs kasınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
Cable...
Karın
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...