Dumbbell Reverse Preacher Curl
Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın ve...
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın.
Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...
Bodyweight Calf Raise
Bodyweight calf raise, adından da anlaşılağı gibi kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız calf egzersizidir.
Düz bir zeminde, merdivende veya step tahtasında yapabilirsiniz.
İsterseniz bir elinize...
Concentration Curl
Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis
Tek dumbbell alın...
Bacak
Seated Machine Calf Raise
Seated machine calf raise, makine ile yapılan calf egzersizidir. Oldukça etkili bir harekettir. Eğer salonunuzda yoksa alternatifleri için diğer hareketlere bakın.
Hedef Kas: Soleus
Etki Ettikleri: Gastrocnemius
Makineye...
Goblet Squat
Goblet squat yapaken dik durmayı ve karşıya bakmayı unutmayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.
Dumbell'i (dambıl) üst kısmından iki elinizle kavrayıp göğsünüzün...
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...
Sırt
Machine Back Extension
Machine back extension, makinede yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Erector Spinae
Makineye oturun ve ağırlığınızı ayarlayın.
Ellerinizi göğüsünüzün üstünde birleştirerek tutabilirsiniz.
Ardından yavaşça geriye doğru eğilin...
Wide Grip Lat Pulldown
Wide-grip lat pulldown, lat pulldown makinesinde geniş tutuş ile yapılmaktadır.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi
Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator...
Dumbbell Pullover
Dumbbell pullover, düz bench üzerinde dumbbell ile yapılmaktadır. Göğüs ve sırt hareketidir.
Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (long head), Posterior Deltoid, Teres...
Inverted Row
Inverted row, smith makinesinde kendi vücut ağırlığınız ile yapılan bir sırt hareketidir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres...
Bent Over Dumbbell Row
Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...
Dumbbell Deadlift
Dumbbell deadlift, dumbbell ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki Ettikleri: Erector Spinae, Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Adductor Magnus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis,...
Kalf & Bilek
Bacak
Jumping Calf Raise
Ros -
Jumping calf raise, hareketi evinizde de rahatça uygulayabileceğiniz bir harekettir.
Kafanız dik bir şekilde karşıya doğru bakın.
Parmak uçlarınızda durun.
Tüm...
Biceps
Reverse Barbell Curl
Ros -
Reverse Barbell Curl, hareketi biceps ve ön kol kaslarını çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
Düz bar veya scott makinesine bar takarak yapabilirsiniz.
...
Calf & Bilek
Reverse Wrist Curl
Ros -
Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Wrist extensors
Bench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun.
...
Bacak
Standing Calf Raise
Ros -
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...
Biceps & Triceps
Dumbbell Reverse Preacher Curl
Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın ve...
Cable Overhead Biceps Curl
Cable overhead biceps curl, cable cross makinesinde tek kol veya iki kol ile yapılmaktadır.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachioradialis
Ağırlığınız ayarlayın ve makarayı omuz hizanıza ayarlayın.
...
Standing Dumbbell Preacher Curl
Standing dumbbell preacher curl, hareketini incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirerek yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachioradialis
Tek elinize dumbbell alın ve incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirin.
...
Close Grip Barbell Bench Press
Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Triceps...
Decline EZ Bar Skull Crusher
Decline EZ bar skull crusher, triceps için oldukça etkili bir harekettir.
Hedef Kas: Triceps brachii
Kaldırabileceğiniz ağırlığı bara takın ve decline bench sehpasına uzanın.
Barı dar şekilde...
Dumbbell Kickback
Dumbbell kickback, sehpada hafif öne eğilerek yapılan triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Tek dumbbell alın ve düz bench sehpasına tek ayağınızı koyun.
Diğer ayağınızı yana doğru...
Göğüs
One Arm Hammer Grip Dumbbell Bench Press
One arm hammer Grip dumbbell bench press, düz bench sehpasında yapılmaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi tek kol ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Decline Dumbbell Fly
Decline dumbbell fly, alt göğüs kaslarınız için bir açış hareketidir.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only)
...
Machine Fly
Machine fly, düz bench sehpasında yatarak yana açış yaptığınız hareket ile aynıdır. Makine ile yapıldığı zaman hareketi kaçırmadan yaparsınız. Bu makinenin iki farklı tipi vardır....
Stability Ball Push-Up
Stability ball push-up, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii
Pilates topunun üzerine ellerinizi...
Close Grip Barbell Bench Press
Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Triceps...
Omuz
Plate Front Raise
Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
...
Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated dumbbell shoulder press, tripces ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Triceps Brachii, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius, Serratus...
Cable Wide Grip Upright Row
Cable wide grip upright row, ön omuz, yan omuz, sırt ve trapezi çalıştıran bir harekettir.
Hedef Kas: Lateral Deltoid
Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Supraspinatus, Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Middle...
Cable Rope Rear-Delt Row
Cable rope rear-delt row, arka omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Halat ile birlikte yapılmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Infraspinatus, Teres Minor, Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius,...
Cable External Shoulder Rotation
Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Infraspinatus
Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid
Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın.
Dirseğinizi...
Arnold Press
Arnold press, ön omuz, yan omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius, Serratus Anterior
Elinize iki...
Karın
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...