Çarşamba, Ocak 22, 2020
wrkout

Swiss Ball Wall Squat

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın ve...

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın. Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...

Bodyweight Calf Raise

Bodyweight calf raise, adından da anlaşılağı gibi kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız calf egzersizidir. Düz bir zeminde, merdivende veya step tahtasında yapabilirsiniz. İsterseniz bir elinize...

Concentration Curl

Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis Tek dumbbell alın...

Bacak

Seated Machine Calf Raise

Seated machine calf raise, makine ile yapılan calf egzersizidir. Oldukça etkili bir harekettir. Eğer salonunuzda yoksa alternatifleri için diğer hareketlere bakın. Hedef Kas: Soleus Etki Ettikleri: Gastrocnemius Makineye...

Leg Press

Leg press, squattan sonra en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Ön bacak kaslarını son derece iyi izole ettiği için gelişim çok iyi denilebilir. Seti bitirdikten sonra...

Squat

Squat hareketini sırtınıza bir bar alarak, serbest squat makinasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) Etki Ettikleri: Adductor Magnus, Soleus ...

Goblet Squat

Goblet squat yapaken dik durmayı ve karşıya bakmayı unutmayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Dumbell'i (dambıl) üst kısmından iki elinizle kavrayıp göğsünüzün...

Toe Squat

Toe squat, parmak uçlarınızda yaptığınız bir squat çeşididir. Bacaklarınızı kapatın ve parmak ucunuzda durun. Kalçanızı arkaya iterek parmak uçlarınızda çömelin ve tekrardan yükselin. Dik durmaya...

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...

Sırt

Machine Back Extension

Machine back extension, makinede yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Erector Spinae Makineye oturun ve ağırlığınızı ayarlayın. Ellerinizi göğüsünüzün üstünde birleştirerek tutabilirsiniz. Ardından yavaşça geriye doğru eğilin...

Wide Grip Lat Pulldown

Wide-grip lat pulldown, lat pulldown makinesinde geniş tutuş ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator...

Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover, düz bench üzerinde dumbbell ile yapılmaktadır. Göğüs ve sırt hareketidir. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (long head), Posterior Deltoid,  Teres...

Inverted Row

Inverted row, smith makinesinde kendi vücut ağırlığınız ile yapılan bir sırt hareketidir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres...

Bent Over Dumbbell Row

Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...

Dumbbell Deadlift

Dumbbell deadlift, dumbbell ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Erector Spinae, Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Adductor Magnus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis,...

Kalf & Bilek

Jumping Calf Raise

Jumping calf raise, hareketi evinizde de rahatça uygulayabileceğiniz bir harekettir. Kafanız dik bir şekilde karşıya doğru bakın. Parmak uçlarınızda durun. Tüm...

Reverse Barbell Curl

Reverse Barbell Curl, hareketi biceps ve ön kol kaslarını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis Düz bar veya scott makinesine bar takarak yapabilirsiniz. ...

Reverse Wrist Curl

Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Wrist extensors Bench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun. ...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...

Biceps & Triceps

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın ve...

Cable Overhead Biceps Curl

Cable overhead biceps curl, cable cross makinesinde tek kol veya iki kol ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachioradialis Ağırlığınız ayarlayın ve makarayı omuz hizanıza ayarlayın. ...

Standing Dumbbell Preacher Curl

Standing dumbbell preacher curl, hareketini incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirerek yapabilirsiniz. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachioradialis Tek elinize dumbbell alın ve incline sehpasına koltuk altınızı yerleştirin. ...

Close Grip Barbell Bench Press

Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Triceps...

Decline EZ Bar Skull Crusher

Decline EZ bar skull crusher, triceps için oldukça etkili bir harekettir. Hedef Kas: Triceps brachii Kaldırabileceğiniz ağırlığı bara takın ve decline bench sehpasına uzanın. Barı dar şekilde...

Dumbbell Kickback

Dumbbell kickback, sehpada hafif öne eğilerek yapılan triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Tek dumbbell alın ve düz bench sehpasına tek ayağınızı koyun. Diğer ayağınızı yana doğru...

Göğüs

One Arm Hammer Grip Dumbbell Bench Press

One arm hammer Grip dumbbell bench press, düz bench sehpasında yapılmaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi tek kol ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Decline Dumbbell Fly

Decline dumbbell fly, alt göğüs kaslarınız için bir açış hareketidir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only) ...

Machine Fly

Machine fly, düz bench sehpasında yatarak yana açış yaptığınız hareket ile aynıdır. Makine ile yapıldığı zaman hareketi kaçırmadan yaparsınız. Bu makinenin iki farklı tipi vardır....

Stability Ball Push-Up

Stability ball push-up, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Pilates topunun üzerine ellerinizi...

Close Grip Barbell Bench Press

Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Triceps...

Omuz

Plate Front Raise

Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius ...

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated dumbbell shoulder press, tripces ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Triceps Brachii, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius, Serratus...

Cable Wide Grip Upright Row

Cable wide grip upright row, ön omuz, yan omuz, sırt ve trapezi çalıştıran bir harekettir. Hedef Kas: Lateral Deltoid Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Supraspinatus, Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Middle...

Cable Rope Rear-Delt Row

Cable rope rear-delt row, arka omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Halat ile birlikte yapılmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Infraspinatus, Teres Minor, Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius,...

Cable External Shoulder Rotation

Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz. Hedef Kas: Infraspinatus Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın. Dirseğinizi...

Arnold Press

Arnold press, ön omuz, yan omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius, Serratus Anterior Elinize iki...

Karın

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...