Çarşamba, Ekim 23, 2019
wrkout

Box Squat

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın ve...

Dumbbell Reverse Curl

Dumbbell reverse curl, ön kol ve biceps kasını çalıştırmaktadır. EZ bar ile yapılan versiyonuda bulunmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki elinize kaldırabileceğiniz dumbbell alın. Avuç...

Concentration Curl

Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis Tek dumbbell alın...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın. Makinede bulunan...

Bacak

Squat

Squat hareketini sırtınıza bir bar alarak, serbest squat makinasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) Etki Ettikleri: Adductor Magnus, Soleus ...

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...

Swiss Ball Leg Curl

Swiss ball leg curl, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Yere uzanın ve pilates topunun üzerine 2 ayağınızı da uzatın. Kollarınızı kalçanız hizasında yere koyarak...

Lying Leg Curl

Lying leg curl, yatarak arka bacak hareketidir. Makine ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus) Etki Ettikleri: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus Makineye uzanın ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı...

Leg Press

Leg press, squattan sonra en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Ön bacak kaslarını son derece iyi izole ettiği için gelişim çok iyi denilebilir. Seti bitirdikten sonra...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın. Makinede bulunan...

Sırt

Bent Over Dumbbell Row

Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...

Machine Reverse Hyperextension

Machine reverse hyperextension, makine ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Hamstrings, Erector Spinae Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve makineye uzanın. Tutma yerlerinden tutun ve ayaklarınızı...

Single Leg Hyperextension

Single leg hyperextension, hyperextension makinesinde tek bacak ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Hamstrings, Erector Spinae Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus Hyperextension makinesinde pozisyonunuzu alın. Bir bacağınızı boşa...

Prone Incline Wide-Grip Upright Row

Prone incline wide grip upright row, incline sehpasında düz bar ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Biceps Brachii,...

Cable Face Pull

Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis Cable cross makinesine...

Dumbbell Shrug

Dumbbell shrug, dumbbell ile yapılan trapez hareketidir. Hedef Kas: Upper Trapezius Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae İki adet dumbbell alın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dumbbelleri...

Kalf & Bilek

Smith Machine Wrist Curl

Smith machine wrist curl, smith makinesinde ayakta yapılan bir ön kol hareketidir. Hedef Kas: Wrist flexors Smith makinesine ağırlıkları takın.(çok ağır olmasına gerek yok) ...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...

Weight Plate Reverse Curl

Weight plate reverse curl, plaka ile yapılan ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis Elinize bir plaka alın ve aşağı...

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet...

Biceps & Triceps

Concentration Curl

Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis Tek dumbbell alın...

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Dumbbell cross body hammer curl, dumbbell ile yapılan biceps ve ön hareketidir. Normal hammer curl hareketinin aksine içe doğru yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii...

Cable Curl

Cable curl, cable cross makinesinde, bar ile yapılan bir biceps hareketidir. Hedef Kas: Biceps Brachii Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis Kaldırabileceğiniz bir kilo belirleyin ve kollarınız aşağı sarkık şekilde başlangıç...

One Arm Bench Dips

One arm bench dips, tek kol ve tek bacak ile yapılan bir triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii, Gluteus Maximus, Quadriceps Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Sternal and Clavicular Pectoralis...

Triceps Pushdown

Triceps pushdown, cable cross makinesinde düz bar ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Triceps Brachii Cable cross makinesinde ağırlığınızı ayarlayın ve makarayı en üste takın. Dirseklerinizi vücudunuzdan ayırmayın ve...

Lying Barbell Triceps Extension

Lying barbell triceps extension, düz bar veya EZ bar ile düz bench sehpasına uzanıp yapılmaktadır. Oldukça etkili bir triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Düz sehpaya yatın...

Göğüs

Bench Press

Bench press, en popüler hareketlerden biridir. Bench press yaparken göğüs, triceps, ön omuz, ön kol aktif bir şekilde çalışmaktadır. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper)...

Incline Dumbbell Fly

Incline dumbbell fly, üst göğüs için açış hareketidir. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only) Incline sehpasına uzanın. Kaldırabileceğiniz bir...

Dumbbell Incline Hammer Press

Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır. Kollarınız dik olacak...

Shoulder Tap Push-Up

Shoulder Tap Push-Up, hareketinin normal şınavdan tek farkı yukarı doğru kalktığınızda omzunuza dokunmanızdır. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii,...

Standing Cable Chest Press

Standing cable chest press, cable cross makinesinde ayakta yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz ağırlığı...

Weighted Push-Up

Weighted push-up, ağırlık ile çekilen bir şınavdır. Partnerinizden veya eğitmeninizden yardım alarak yapın. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii ...

Omuz

Incline Dumbbell Front Raise

Incline dumbbell front raise, ön omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius ...

Dumbbell Lying External Shoulder Rotation

Dumbbell lying external shoulder rotation, antrenman öncesi veya sonrasında hafif kilo ile yapabilirsiniz. Hedef Kas: Infraspinatus Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid Tek elinize dumbbell alın. Düz bench presste...

Cable Face Pull

Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis Cable cross makinesine...

Cable Rope Rear-Delt Row

Cable rope rear-delt row, arka omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Halat ile birlikte yapılmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Infraspinatus, Teres Minor, Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius,...

One Arm Dumbbell Overhead Press

One arm dumbbell overhead press, ön omuz, triceps ve üst göğüs kaslarınız çalışmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius,...

Cable External Shoulder Rotation

Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz. Hedef Kas: Infraspinatus Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın. Dirseğinizi...

Karın

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...