Pazartesi, Temmuz 13, 2020
wrkout

Dumbbell Step Up

Bodyweight Calf Raise

Bodyweight calf raise, adından da anlaşılağı gibi kendi vücut ağırlığınız ile yaptığınız calf egzersizidir. Düz bir zeminde, merdivende veya step tahtasında yapabilirsiniz. İsterseniz bir elinize...

Weight Plate Reverse Curl

Weight plate reverse curl, plaka ile yapılan ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis Elinize bir plaka alın ve aşağı doğru sıkıca tutun. ...

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın ve...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın. Makinede bulunan...

Bacak

Machine Hack Squat

Machine hack squat  Machine hack squat, serbest squatın makinede yapılan versiyonudur. Makine uygun açı ile ayarlanmış olup belinize serbest olarak yapılan squat kadar yük binmez. Sırt...

Low Bar Squat

Low bar squat, Powerlifting sporu ile ilgilenenlerin yaptığı bir squat çeşididir. Hig bar ile arasındaki farkı ise, barı trapezlere değil arka omuz kaslarının üzerine...

Front Squat

Front squat, barbell'i ön omuzlarınıza alarak çömeldiğiniz ön bacak ve kalça egzersizidir. Back squat'a göre yapılması daha zordur. Yeni başlayan biriyseniz hareketi eğitmeninizden size göstermesini...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın. Makinede bulunan...

Seated Machine Calf Raise

Seated machine calf raise, makine ile yapılan calf egzersizidir. Oldukça etkili bir harekettir. Eğer salonunuzda yoksa alternatifleri için diğer hareketlere bakın. Hedef Kas: Soleus Etki Ettikleri: Gastrocnemius Makineye...

Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust, kalça kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız tam da aradığınız hareket. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris) Barın üzerini yumuşak...

Sırt

Decline Barbell Pullover

Decline barbell pullover, göğüs ve sırt egzersizidir. Çok yüksek ağırlıklarla yapmamanızı öneririz. Isınma olarak boş bar ile başlayın. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Pectoralis...

Pull-Up

Pull-up, barfiks olarak adlandırdığımız harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Pectoralis Minor, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Rhomboids, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius,...

Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover, düz bench üzerinde dumbbell ile yapılmaktadır. Göğüs ve sırt hareketidir. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (long head), Posterior Deltoid,  Teres...

Close-Grip Front Lat Pulldown

Close-grip front lat pulldown, lat pulldown makinesinde yapılan sırt hareketidir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Teres Major, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis, Biceps...

Bent-Over Two-Arm Dumbbell Row

Bent-over two-arm dumbbell row, ayakta çift dumbbell ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Teres Major, Posterior Deltoid, Middle and...

Hyperextension

Hyperextension, kendine özel sehpasında yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Erector Spinae, Hamstrings Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus Hyperextension sehpasında pozisyonu alın. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Hareketi yaparken...

Kalf & Bilek

Reverse Wrist Curl

Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Wrist extensors Bench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun. ...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet...

Concentration Curl

Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis ...

Biceps & Triceps

Incline Dumbbell Curl

Incline dumbbell curl, hareketi incline sehpasında dumbbeller ile yapılmaktadır. Biceps hareketidir. Hedef Kas: Biceps Brachii (especially the long head) Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis İki elinize dumbbell alın ve incline...

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Dumbbell cross body hammer curl, dumbbell ile yapılan biceps ve ön hareketidir. Normal hammer curl hareketinin aksine içe doğru yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii...

Prone Incline Barbell Curl

Prone incline barbell curl, incline sehpasına göğsünüzü yaslayarak yaptığınız bir biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the long head), Brachioradialis Ağırlığınızı belirleyin ve incline bench...

Incline Dumbbell Triceps Extension

Incline dumbbell triceps extension, incline sehpasında dumbbell  ile yapılan triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii İki adet dumbbell alıp incline bench sehpasına uzanın. Dumbbellari dirsekleriniz düz olacak...

Seated Overhead EZ Bar Triceps Extension

Seated overhead EZ bar triceps extension, düz bench sehpasında EZ bar ile yapılan triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Ağırlığınızı ayarlayın ve bench sehpasına oturun.(ayarlanabilir bench sehpasına...

Close Grip Barbell Bench Press

Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Triceps...

Göğüs

Incline Bench Cable Fly

Incline bench cable fly, incline dumbbell fly'ın kablo ile yapılan versiyonudur. Cable cross makinasında yapılmaktadır. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head) ...

Bodyweight Fly

Bodyweight fly, Pectoralis Major göğüs kaslarınızı, biceps, triceps ve Anterior deltoid ön omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Yeni başlayan biriyseniz bu hareketi ilerleyen zamanlarda yapmanızı tavsiye ediyoruz. Hedef...

Incline Dumbbell Press

Incline dumbbell press, üst göğüsün dumbbell ile yapılan versiyonudur. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz bir ağırlık alıp incline sehpasına uzanın. Avuç...

Incline Cable Bench Press

Incline cable bench press, cable cross makinasında yapılan üst göğüs hareketidir. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Triceps Brachii Cable cross makinasının tam orasına incline...

Machine Fly

Machine fly, düz bench sehpasında yatarak yana açış yaptığınız hareket ile aynıdır. Makine ile yapıldığı zaman hareketi kaçırmadan yaparsınız. Bu makinenin iki farklı tipi vardır....

Incline Dumbbell Press

Incline dumbbell press, üst göğüsün dumbbell ile yapılan versiyonudur. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Triceps Brachii Kaldırabileceğiniz bir ağırlık alıp incline sehpasına uzanın. Avuç...

Omuz

Cable One Arm Front Raise

Cable one arm front raise, ön omuz ve üst göğüse etki eden bir harekettir. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Upper Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and...

Cable Front Raise

Cable front raise, ön omuz ve üst göğüs kasınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius Cable...

Seated Bent Over Lateral Raise

Seated bent-over lateral raise, yan omuz ve trapezi çalıştıran bir harekettir. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Middle and Lower Trapezius İki elinize...

Alternating Dumbbell Front Raise

Alternating dumbbell front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğüs kasını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius,...

Kettlebell Swing

Kettlebell swing, ön omuz, kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Hamstrings, Adductor Magnus, Soleus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Erector...

Cable Front Raise

Cable front raise, ön omuz ve üst göğüs kasınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius Cable...

Karın

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...