Bacak

Squat

Squat hareketini sırtınıza bir bar alarak, serbest squat makinasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) Etki Ettikleri: Adductor Magnus, Soleus ...

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın. Makinede bulunan...

Leg Press

Leg press, squattan sonra en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Ön bacak kaslarını son derece iyi izole ettiği için gelişim çok iyi denilebilir. Seti bitirdikten sonra...

Low Bar Squat

Low bar squat, Powerlifting sporu ile ilgilenenlerin yaptığı bir squat çeşididir. Hig bar ile arasındaki farkı ise, barı trapezlere değil arka omuz kaslarının üzerine...

Sırt

Machine Reverse Hyperextension

Machine reverse hyperextension, makine ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Hamstrings, Erector Spinae Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve makineye uzanın. Tutma yerlerinden tutun ve ayaklarınızı...

Inverted Row

Inverted row, smith makinesinde kendi vücut ağırlığınız ile yapılan bir sırt hareketidir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres...

Barbell Romanian Deadlift

Barbell Romanian deadlift, bar ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor...

Standing Cable Row

Standing cable row, cable cross makinesinde tek yada çift kolla yapılan bir sırt egzersizidir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt kasları Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor,...

Kalf & Bilek

Biceps & Triceps

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Dumbbell cross body hammer curl, dumbbell ile yapılan biceps ve ön hareketidir. Normal hammer curl hareketinin aksine içe doğru yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii...

Prone Incline Barbell Curl

Prone incline barbell curl, incline sehpasına göğsünüzü yaslayarak yaptığınız bir biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the long head), Brachioradialis Ağırlığınızı belirleyin ve incline bench...

Lying Barbell Triceps Extension

Lying barbell triceps extension, düz bar veya EZ bar ile düz bench sehpasına uzanıp yapılmaktadır. Oldukça etkili bir triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Düz sehpaya yatın...

Bench Dips

Bench dips, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir triceps hareketidir. Başlangıçta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapmanızı tavsiye ediyoruz. İlerleyen zamanlarda etkiyi arttırmak için ağırlık ile beraber...

Göğüs

Close Grip Barbell Bench Press

Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Triceps...

Decline Bench Press

Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Decline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre...

Dumbbell Incline Hammer Press

Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır. Kollarınız dik olacak...

Decline Bench Press

Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Decline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre...

Omuz

Cable Face Pull

Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis Cable cross makinesine...

Double Cable Front Raise

Double cable front raise, ön omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius Cable...

Alternating Dumbbell Front Raise

Alternating dumbbell front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğüs kasını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius,...

Lying Dumbbell Rear Lateral Raise

Lying dumbbell rear lateral raise, omuz hareketidir. Incline bench sehpasında veya düz bench sehpasında yapabilirsiniz. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Supraspinatus, Middle and...

Karın

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...