Cumartesi, Aralık 14, 2019
wrkout

Leg Press

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın. Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...

Reverse Wrist Curl

Reverse wrist curl, dumbbell ve barbell ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının dış kısmını çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Wrist extensors Bench sehpası önünde dizlerinizin üstüne oturun. Ön kolunuzu bench...

Dumbbell Reverse Curl

Dumbbell reverse curl, ön kol ve biceps kasını çalıştırmaktadır. EZ bar ile yapılan versiyonuda bulunmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki elinize kaldırabileceğiniz dumbbell alın. Avuç...

Dumbbell Reverse Preacher Curl

Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın ve...

Bacak

Pause Squat

Pause squat, aslında normal squat'ın çömelme pozisyonuna gelindiği zaman 4-5 saniye kadar beklenip patlayıcı kuvvet ile tekrar yükseldiğimiz harekettir. Barı trapezlerinizin üzerine alın ve squat...

Box Squat

Box squat yaparken, sehpa veya box (kutu) kullanabilirsiniz. Her harekette olduğu gibi dik bir duruş ve karşıya bakmayı unutmayın. Barı sırtınıza alın ve squat...

Quarter Squat

Quarter squat, yaptığımız normal squatın aksine çeyrek eğilme ile yapılan bir squat çeşididir. Depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülmektedir. Resimdeki gibi bir...

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...

Squat Pulses

Squat Pulses, tam çömelmeden ve tam kalkmadan yapılan bir squat çeşididir. Squat poziyonuna geçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Orta bir seviyede durun ve hafif...

Machine Hack Squat

Machine hack squat  Machine hack squat, serbest squatın makinede yapılan versiyonudur. Makine uygun açı ile ayarlanmış olup belinize serbest olarak yapılan squat kadar yük binmez. Sırt...

Sırt

Decline Barbell Pullover

Decline barbell pullover, göğüs ve sırt egzersizidir. Çok yüksek ağırlıklarla yapmamanızı öneririz. Isınma olarak boş bar ile başlayın. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Pectoralis...

Incline Straight-Arm Pulldown

Incline straight-arm pulldown, cable cross makinese bar takılarak yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Teres Major, Rhomboids, Levator Scapulae, Sternal (lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Triceps...

Dumbbell Shrug

Dumbbell shrug, dumbbell ile yapılan trapez hareketidir. Hedef Kas: Upper Trapezius Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae İki adet dumbbell alın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dumbbelleri...

Bent Over Dumbbell Row

Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...

Single Leg Hyperextension

Single leg hyperextension, hyperextension makinesinde tek bacak ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Hamstrings, Erector Spinae Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus Hyperextension makinesinde pozisyonunuzu alın. Bir bacağınızı boşa...

Behind The Neck Lat Pulldown

Behind the neck lat pulldown, lat pulldown makinesinde yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Teres Minor, Pectoralis Major,...

Kalf & Bilek

Standing Calf Raise

Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir. Hedef Kas: Gastrocnemius Etki Ettikleri: Soleus Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın. Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve...

Concentration Curl

Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis ...

Behind The Back Barbell Wrist Curl

Behind the back barbell wrist curl, ayakta arkanızda bar ile yapılan bilek hareketidir. Hedef Kas: Wrist Flexors Bara çok ağır olmayacak şekilde kiloları takın...

Biceps & Triceps

EZ Bar Curl

EZ bar curl, hareketi ayakta ve kıvrımlı bar ile yapılmaktadır. Biceps hareketidir. Hedef Kas:  Biceps Brachii Etki Ettikleri: Brachioradialis, Brachialis Ez bara ağırlığınızı takın. Başlangıç olarak barı aşağıda tutun....

Prone Incline Barbell Curl

Prone incline barbell curl, incline sehpasına göğsünüzü yaslayarak yaptığınız bir biceps hareketidir. Hedef Kas: Brachialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the long head), Brachioradialis Ağırlığınızı belirleyin ve incline bench...

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell hammer curl, hareketi ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Brachioradialis Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis İki adet dumbbell alın. Başlangıçta dumbbelleri aşağıda ve avuç içleri vücudunuza...

Diamond Push-Up

Diamond Push-Up, egzersizini evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz. Göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştırır. Hedef Kas: Triceps Brachii Etki Ettikleri: Sternal (Lower) Pectoralis Major, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid Şınav...

One Arm Lying Triceps Extension

One arm lying triceps extension, düz bench sehpasında uzanarak yapılan bir triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Tek elinize dumbbell alın ve düz bench sehpasına uzanın. Dumbbelli...

Cable Triceps Kickback

Cable triceps kickback, cable cross makinesinde kablo ile yapılan bir triceps hareketidir. Hedef Kas: Triceps Brachii Ağırlığınız belirleyin ve makarayı dirsek hizasına takın. Gövdenizi yere paralel olacak...

Göğüs

Decline Dumbbell Press

Decline dumbbell press, Alt göğüsün dumbbell ile yapılan versiyonudur. Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Triceps Brachii, Anterior Deltoid Kaldırabileceğiniz bir ağırlık alıp...

Close Grip Push-Up

Close grip push-up, göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştırmaktadır. Normal şınavdan farkı ise; kollarınızı daha dar bir pozisyonda tutarak yapıyor olmanızdır. Hedef Kas: Triceps Brachii Etki Ettikleri: Sternal (Lower)...

Decline Bench Press

Decline bench press, alt göğüsü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Clavicular (upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii Decline sehpasına uzanın, gerekirse sehpayı kendinize göre...

Dumbbell Incline Hammer Press

Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın. Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır. Kollarınız dik olacak...

Decline Barbell Pullover

Decline barbell pullover, göğüs ve sırt egzersizidir. Çok yüksek ağırlıklarla yapmamanızı öneririz. Isınma olarak boş bar ile başlayın. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Pectoralis...

Incline Bench Cable Fly

Incline bench cable fly, incline dumbbell fly'ın kablo ile yapılan versiyonudur. Cable cross makinasında yapılmaktadır. Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head) ...

Omuz

Smith Machine Shoulder Press

Smith machine shoulder press, ön omuz ve triceps kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Triceps Brachii, Middle and Lower...

Cable External Shoulder Rotation

Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz. Hedef Kas: Infraspinatus Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın. Dirseğinizi...

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell lateral raise, yan omuz ve ön omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Lateral Deltoid Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Supraspinatus, Middle and Lower Trapezius, Serratus Anterior İki elinize de dumbbell...

Plate Front Raise

Plate front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğsünüzü çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius ...

Lying Dumbbell One Arm Rear Lateral Raise

Lying dumbbell one arm rear lateral raise, sırt ve arka omuz kaslarınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Posterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Minor, Infraspinatus,...

Cable Front Raise

Cable front raise, ön omuz ve üst göğüs kasınızı çalıştırmaktadır. Hedef Kas: Anterior Deltoid Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius Cable...

Karın

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...

Superman Push-Up

Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...

Seated Cable Twist

Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Internal and External Obliques Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis Pilates topu veya makine...