Dumbbell Reverse Preacher Curl
Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet dumbbell alın ve...
Dumbbell Reverse Curl
Dumbbell reverse curl, ön kol ve biceps kasını çalıştırmaktadır. EZ bar ile yapılan versiyonuda bulunmaktadır.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki elinize kaldırabileceğiniz dumbbell alın.
Avuç...
Concentration Curl
Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis
Tek dumbbell alın...
Standing Calf Raise
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın.
Makinede bulunan...
Bacak
Squat
Squat hareketini sırtınıza bir bar alarak, serbest squat makinasında yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)
Etki Ettikleri: Adductor Magnus, Soleus
...
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı...
Swiss Ball Leg Curl
Swiss ball leg curl, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Yere uzanın ve pilates topunun üzerine 2 ayağınızı da uzatın.
Kollarınızı kalçanız hizasında yere koyarak...
Lying Leg Curl
Lying leg curl, yatarak arka bacak hareketidir. Makine ile yapılmaktadır.
Hedef Kas: Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
Etki Ettikleri: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus
Makineye uzanın ayaklarınızı yerleştirin.
Bacaklarınızı...
Standing Calf Raise
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın.
Makinede bulunan...
Sırt
Bent Over Dumbbell Row
Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid,...
Machine Reverse Hyperextension
Machine reverse hyperextension, makine ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki Ettikleri: Hamstrings, Erector Spinae
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve makineye uzanın.
Tutma yerlerinden tutun ve ayaklarınızı...
Single Leg Hyperextension
Single leg hyperextension, hyperextension makinesinde tek bacak ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Hamstrings, Erector Spinae
Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
Hyperextension makinesinde pozisyonunuzu alın.
Bir bacağınızı boşa...
Prone Incline Wide-Grip Upright Row
Prone incline wide grip upright row, incline sehpasında düz bar ile yapılmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Biceps Brachii,...
Cable Face Pull
Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis
Cable cross makinesine...
Dumbbell Shrug
Dumbbell shrug, dumbbell ile yapılan trapez hareketidir.
Hedef Kas: Upper Trapezius
Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae
İki adet dumbbell alın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dumbbelleri...
Kalf & Bilek
Calf & Bilek
Smith Machine Wrist Curl
Ros -
Smith machine wrist curl, smith makinesinde ayakta yapılan bir ön kol hareketidir.
Hedef Kas: Wrist flexors
Smith makinesine ağırlıkları takın.(çok ağır olmasına gerek yok)
...
Bacak
Standing Calf Raise
Ros -
Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde...
Biceps
Weight Plate Reverse Curl
Ros -
Weight plate reverse curl, plaka ile yapılan ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
Elinize bir plaka alın ve aşağı...
Biceps
Dumbbell Reverse Preacher Curl
Ros -
Dumbbell reverse preacher curl, hareketi scott sehpasında ters tutuş ile yapılmaktadır. Ön kol ve biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii, Brachialis
İki adet...
Biceps & Triceps
Concentration Curl
Concentration curl, ön kol ve biceps hareketidir. Düz bench üzerinde oturarak yapılmaktadır.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the outer or long head), Brachioradialis
Tek dumbbell alın...
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell cross body hammer curl, dumbbell ile yapılan biceps ve ön hareketidir. Normal hammer curl hareketinin aksine içe doğru yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii...
Cable Curl
Cable curl, cable cross makinesinde, bar ile yapılan bir biceps hareketidir.
Hedef Kas: Biceps Brachii
Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis
Kaldırabileceğiniz bir kilo belirleyin ve kollarınız aşağı sarkık şekilde başlangıç...
One Arm Bench Dips
One arm bench dips, tek kol ve tek bacak ile yapılan bir triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii, Gluteus Maximus, Quadriceps
Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Sternal and Clavicular Pectoralis...
Triceps Pushdown
Triceps pushdown, cable cross makinesinde düz bar ile yapılmaktadır.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Cable cross makinesinde ağırlığınızı ayarlayın ve makarayı en üste takın.
Dirseklerinizi vücudunuzdan ayırmayın ve...
Lying Barbell Triceps Extension
Lying barbell triceps extension, düz bar veya EZ bar ile düz bench sehpasına uzanıp yapılmaktadır. Oldukça etkili bir triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Düz sehpaya yatın...
Göğüs
Bench Press
Bench press, en popüler hareketlerden biridir. Bench press yaparken göğüs, triceps, ön omuz, ön kol aktif bir şekilde çalışmaktadır.
Hedef Kas: Sternal (lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (upper)...
Incline Dumbbell Fly
Incline dumbbell fly, üst göğüs için açış hareketidir.
Hedef Kas: Clavicular (Upper) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Anterior Deltoid, Biceps Brachii (short head only)
Incline sehpasına uzanın. Kaldırabileceğiniz bir...
Dumbbell Incline Hammer Press
Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır.
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın.
Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır.
Kollarınız dik olacak...
Shoulder Tap Push-Up
Shoulder Tap Push-Up, hareketinin normal şınavdan tek farkı yukarı doğru kalktığınızda omzunuza dokunmanızdır.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii,...
Standing Cable Chest Press
Standing cable chest press, cable cross makinesinde ayakta yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii
Kaldırabileceğiniz ağırlığı...
Weighted Push-Up
Weighted push-up, ağırlık ile çekilen bir şınavdır. Partnerinizden veya eğitmeninizden yardım alarak yapın.
Hedef Kas: Sternal (Lower) Pectoralis Major
Etki Ettikleri: Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii
...
Omuz
Incline Dumbbell Front Raise
Incline dumbbell front raise, ön omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
...
Dumbbell Lying External Shoulder Rotation
Dumbbell lying external shoulder rotation, antrenman öncesi veya sonrasında hafif kilo ile yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Infraspinatus
Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid
Tek elinize dumbbell alın.
Düz bench presste...
Cable Face Pull
Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis
Cable cross makinesine...
Cable Rope Rear-Delt Row
Cable rope rear-delt row, arka omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Halat ile birlikte yapılmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Infraspinatus, Teres Minor, Lateral Deltoid, Middle and Lower Trapezius,...
One Arm Dumbbell Overhead Press
One arm dumbbell overhead press, ön omuz, triceps ve üst göğüs kaslarınız çalışmaktadır.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Supraspinatus, Triceps Brachii, Middle and Lower Trapezius,...
Cable External Shoulder Rotation
Cable external shoulder rotation, antrenman başında veya sonunda hafif ağırlık ile yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Infraspinatus
Etki Ettikleri: Teres Minor, Posterior Deltoid
Cable cross makinesinde hafif bir ağırlık ayarlayın.
Dirseğinizi...
Karın
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Superman Push-Up
Superman push-up, adın da anlayacağınız gibi, superman pozisyonunda şınav çekeceğiniz bir harekettir.
Hedef Kas: Latissimus Dorsi, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Rectus Abdominis
Etki Ettikleri:Teres Major, Posterior Deltoid, Triceps...
Seated Cable Twist
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...