Standing calf raise, makinada veya elinizde ağırlık ile ayakta yapılan bir calf hareketidir.
Hedef Kas: Gastrocnemius
Etki Ettikleri: Soleus
Makine üzerine beliniz ve sırtınız dik şekilde çıkın.
Makinede bulunan...
Leg press, squattan sonra en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Ön bacak kaslarını son derece iyi izole ettiği için gelişim çok iyi denilebilir. Seti bitirdikten sonra...
Low bar squat, Powerlifting sporu ile ilgilenenlerin yaptığı bir squat çeşididir. Hig bar ile arasındaki farkı ise, barı trapezlere değil arka omuz kaslarının üzerine...
Machine reverse hyperextension, makine ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki Ettikleri: Hamstrings, Erector Spinae
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve makineye uzanın.
Tutma yerlerinden tutun ve ayaklarınızı...
Inverted row, smith makinesinde kendi vücut ağırlığınız ile yapılan bir sırt hareketidir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres...
Barbell Romanian deadlift, bar ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki Ettikleri: Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor...
Standing cable row, cable cross makinesinde tek yada çift kolla yapılan bir sırt egzersizidir.
Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt kasları
Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor,...
Dumbbell cross body hammer curl, dumbbell ile yapılan biceps ve ön hareketidir. Normal hammer curl hareketinin aksine içe doğru yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Brachioradialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii...
Prone incline barbell curl, incline sehpasına göğsünüzü yaslayarak yaptığınız bir biceps hareketidir.
Hedef Kas: Brachialis
Etki Ettikleri: Biceps Brachii (especially the long head), Brachioradialis
Ağırlığınızı belirleyin ve incline bench...
Lying barbell triceps extension, düz bar veya EZ bar ile düz bench sehpasına uzanıp yapılmaktadır. Oldukça etkili bir triceps hareketidir.
Hedef Kas: Triceps Brachii
Düz sehpaya yatın...
Bench dips, evinizde de rahatlıkla yapabileceğiniz bir triceps hareketidir. Başlangıçta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapmanızı tavsiye ediyoruz. İlerleyen zamanlarda etkiyi arttırmak için ağırlık ile beraber...
Close grip barbell bench press, bench sehpasında dar tutuş ile yapılan harekettir. Bench presse benzesede triceps hareketidir. Smith makinesinde veya bench press sehpasında yapabilirsiniz.
Hedef Kas: Triceps...
Dumbbell incline hammer press, incline bench sehpasında yapılmaktadır.
Kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin ve incline bench sehpasına uzanın.
Dirsekleriniz 90 derece kırık olmalıdır.
Kollarınız dik olacak...
Cable face pull, arka omuz ve sırt kaslarınız çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Posterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Brachialis, Brachioradialis
Cable cross makinesine...
Double cable front raise, ön omuz kaslarınızı çalıştıran bir harekettir.
Hedef Kas: Anterior Deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Serratus Anterior, Middle and Lower Trapezius
Cable...
Alternating dumbbell front raise, ön omuz, yan omuz ve üst göğüs kasını çalıştırmaktadır.
Hedef Kas: Anterior deltoid
Etki Ettikleri: Lateral Deltoid, Clavicular (upper) Pectoralis Major, Middle and Lower Trapezius,...
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...
Seated cable twist, makinede kablo ile yapılan bir harekettir.
Hedef Kas: Internal and External Obliques
Etki Ettikleri: Psoas Major, Quadratus Lumborum, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Pilates topu veya makine...