8 Haftalık Piramit Antrenmanı

8 haftalık piramit antrenmanı. Bu antrenman ile kas gelişiminizi ilerletin. Piramitler ile kaslarınızı zorladığınızdan emin olun!

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 5 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 45-60 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler
  • Kablolar

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi – Bacak Antrenmanı

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
A- Leg Extension 4 20, 15, 20
B- Lying Leg Curl 4 20, 15, 20
Barbell Squat 5 15, 12, 10, 12, 15
Stiff Leg Deadlift 5 15, 12, 10, 12, 15
Wide Stance Leg Press 5 25, 20, 15, 20, 25
A- Machine Standing Calf Raise 5 20, 15, 12, 15, 20
B- Seated Calf Raise 5 20, 15, 12, 15, 20

 

Salı – Göğüs & Karın Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Bench Press 7 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
Incline Barbell Bench 5 10, 8, 6, 8, 10
Dumbbell Fly 5 20, 15, 12, 15, 20
Rope Crunch 6 15, 12, 10, 12, 15
Decline Sit-Up 5 25, 20, 15, 20, 25

 

Çarşamba – Biceps & Triceps Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
A- Barbell Curl 5 12, 10, 8, 10, 12
B- Skullcrusher 5 12, 10, 8, 10, 12
A- Preacher Curl 5 20, 15, 12, 15, 20
B- Reverse Grip Straight Bar Pushdown 5 20, 15, 12, 15, 20
A- Hammer Curl 5 15, 12, 10, 12, 15
B- Triceps Dip 5 15, 12, 10, 12, 15

 

Perşembe – Sırt & Trapez Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Lat Pull Down 5 20, 15, 12, 15, 20
Barbell Row 7 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
A- Dumbbell Pullover 7 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20
B- Cable Row 7 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20
A- Close Grip Lat Pull Down 5 12, 10, 8, 10, 12
B- One Arm Dumbbell Row 5 12, 10, 8, 10, 12
Behind the Back Shrug 5 10, 8, 6, 8, 10
Dumbbell Shrug 4 15, 12, 15

 

Cuma – Omuz, Biceps & Triceps Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Seated Military Press 7 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
Dumbbell Lateral Raise 5 30, 25, 20, 25, 30
Rear Delt Machine Fly 5 15, 12, 10, 12, 15
Barbell Upright Row 4 12, 10, 12
A- Alternating Dumbbell Curl 7 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20
B- Close Grip Bench Press 7 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20

MFXIGvgr mfxxrek

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz