12 haftada maksimum kas kazancı. Bu antrenman ile kas kazanımınızı en üst düzeye çıkartın! Bu programda HIIT kardiyo günleri de bulunmaktadır.

Bu antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim elde etmek için, antrenman sürelerinizin 60-90 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Barbell
  • Makineler
  • Kablolar
  • Kettlebell

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Antrenman
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Antrenman
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

1. Gün

Isınma: 5 dakika koşu bandı.

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
Cable Lateral Raise 3 12, 10, 8
A- Cable Tricep Pushdown 3 10-12
B- Overhead Extension 3 10-12
Cable Front Raise 3 12, 10, 8
Machine Tricep Pushdown 3 12, 10, 8
Barbell Overhead Press 3 12, 10, 8
A- Barbell Wide Grip Upright Row 3 8-10
B- Narrow Grip Upright Row 3 8-10

 

2. Gün

Isınma: 5 dakika koşu bandı.

  • A, B, C olarak belirtilen hareketler dev set olarak yapılmalıdır.
  • Setler arasında 30 saniye dinlenin.
  • Burpee yaparken zıplamayı tam olarak yapın.
Egzersiz Set Tekrar
A- Koşu bandında koşu 5 30 Saniye
B- Burpee 5 30 Saniye
C- Jump Squat 5 30 Saniye
A- Sprint (koşu bandı) 5 30 Saniye
B- Kettlebell Swing 5 30 Saniye
C- Plank 5 30 Saniye

 

3. Gün

Isınma: 5 dakika koşu bandı.

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
A- Wide Grip Lat Pulldown 3 8-10
B- Narrow Grip Lat Pulldown 3 18-10
Machine Rear Delt Fly 3 12, 10, 8
Cable Straight Arm Pulldown 3 12, 10, 8
Machine Row 3 12, 10, 8
Deadlift 3 10, 8, 6
Hanging Leg Raise 3 20-25
Russian Twist 3 20-25

 

4. Gün

Isınma: 5 dakika koşu bandı.

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
A- Barbell Bench Press 3 8-10
B- Incline Push-Up 3 8-10
Barbell Bicep Curl 3 12, 10, 8
A- Incline Dumbbell Fly 3 8-10
B- Decline Push-Up 3 8-10
Machine Preacher Curl 3 12, 10, 8
A- Dumbbell Pull Over 3 8-10
B- Push-Up 3 8-10

 

5. Gün

A, B, C olarak belirtilen hareketleri dev set olarak uygulayın.

Isınma: 5 dakika koşu bandı.

Egzersiz Set Tekrar
A- Box Jump 5 30 Saniye
B- Butt Kick 5 30 Saniye
C- Med Ball Wood Chop 5 30 Saniye
A- Sprint 5 30 Saniye
B- Ankle Banded Lateral Squat Walk 5 30 Saniye
C- Med Ball Crunch 5 30 Saniye

 

6. Gün

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

Isınma: 20 dakika koşu bandı veya bisiklet ve 20 air squat.

Egzersiz Set Tekrar
A- Barbell Back Squat 3 8-10
B- Barbell Front Squat 3 8-10
Seated Calf Press 3 12-15
A- Seated Leg Extension 3 8-10
B- Reverse Lunge 3 8-10
A- Smith Machine Glute Bridge 3 8-10
B- Barbell Straight Leg Deadlift 3 8-10
A- Hip Abduction Machine 3 8-10
B- Hip Adduction 3 8-10
Lying Leg Press 3 12, 10, 8, 6

MFXIGvgr mfxxrek

venteam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz