9 haftalık split antrenman. Bu antrenman programı hayalini kurduğunuz vücuda ulaşmada size yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

Bu antrenman programı 9 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 30-45 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Makineler
  • Dumbbell
  • Barbell
  • EZ bar

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 4 10
Leg Press 4 20
Leg Curl 4 15
Seated Calf Raise 4 20
Plank 4 60-90 saniye

 

Salı

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 4 12
Seated Arnold Press 4 maksimum
Pull-Up 4 8
Close Grip Bench Press 4 12
EZ Bar Curl 4 10

 

Perşembe

Egzersiz Set Tekrar
Squat 4 10-15
Leg Extension 4 15
Stiff Leg Deadlift 4 10
Leg Press Calf Raise 4 20
Cable Crunch 4 20

 

Cuma

Egzersiz Set Tekrar
Military Press 4 10
Barbell Row 4 10-12
Incline Dumbbell Bench Press 4 12
Cable Tricep Extension 4 15
Seated Alternating Dumbbell Curl 4 10

vgr mfxxrek

venteam