Low high low antrenmanı. Bu antrenmanı uygularken süper set odaklı olacaksınız ve 12-16 tekrar aralığında antrenman yapıyor olacaksınız. Kas kütlesi inşa ederken diğer yandan da gücünüze güç katacaksınız.

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Üst düzeyde verim almak için antrenman sürenizin 30-45 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Kas kütlesi arttırma üzerine olup, split bir antrenmandır.

Gerekli ekipmanlara gelecek olursak;

  • Barbell
  • Vücut ağırlığı
  • Cable
  • Dumbbell
  • EZ bar
  • Makineler

Yüksek yoğunluklu (HIT) gün ve güce dayalı gün olarak 2 güne ayrılan bir çalışma şekli olacaktır.

  • Yüksek yoğunluklu (HIT)- Set başına 12-16 tekrar
  • Güce dayalı – Set başına 2 tekrar

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi HIT – Omuz & Göğüs
Salı HIT – Sırt, Biceps & Triceps
Çarşamba HIT – Bacak
Perşembe Dinlenme
Cuma  Güç – Göğüs & Omuz
Cumartesi Güç – Sırt, Biceps & Triceps
Pazar Güç – Bacak

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi HIT – Omuz & Göğüs
Salı HIT – Sırt, Biceps & Triceps
Çarşamba HIT – Bacak
Perşembe Güç – Göğüs & Omuz
Cuma  Güç – Sırt, Biceps & Triceps
Cumartesi Güç – Bacak
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

1. Gün HIT – Omuz & Göğüs

Egzersiz Set Tekrar
Süper set – Incline Dumbbell Bench Press 2-3 12-16
Süper set – Machine Incline Bench Press 2-3 12-16
Süper set – Decline Bench Press 2-3 12-16
Süper set – Machine Decline Bench Press 2-3 12-16
Tri-set – Dumbbell Fly 2-3 12-16
Tri-set – Chest Dip 2-3 12-16
Tri-set – Front Dumbbell Raise 2-3 12-16
Süper set – Arnold Dumbbell Press 2-3 12-16
Süper set – Side Lateral Plate Raise 2-3 12-16
Süper set – Bent Over Dumbbell Reverse Fly 2-3 12-16
Süper set – Dumbbell Lateral Raise 2-3 12-16
Süper set – Barbell Shrug 2-3 12-16
Süper set – Face Pull 2-3 12-16

 

2. Gün HIT – Sırt, Biceps & Triceps

Egzersiz Set Tekrar
Süper set – Lat Pulldown 2-3 12-16
Süper set – Seated Cable Row 2-3 12-16
Süper set – Isolateral Row 2-3 12-16
Süper set – Low Row Machine 2-3 12-16
Süper set – Pull-Up 2-3 12-16
Süper set – Dumbbell or Barbell Curl 2-3 12-16
Tri-set – Barbell Preacher Curl 2-3 12-16
Tri-set – Plate Curl 2-3 12-16
Tri-set – Dumbbell Preacher Curl 2-3 12-16
Süper set – Overhead Tricep Extension 2-3 12-16
Süper set – Skullcrusher 2-3 12-16
Cable Tricep Pushdown 2-3 12-16

 

3. Gün HIT – Bacak

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3-4 12-16
Leg Press 3-4 12-16
Leg Extension 3-5 12-16
Leg Curl 3-5 12-16

 

4. Gün Güç – Göğüs & Omuz

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 2-3 2
Decline Bench Press 2-3 2
Weighted Chest Dip 2-3 2
Side Dumbbell Lateral 2-3 2
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 2-3 2
Overhead Press 2-3 2
Barbell Shrug 2-3 2

 

5. Gün Güç – Sırt, Biceps & Triceps

Egzersiz Set Tekrar
Seated Cable Row 2-3 2
Isolateral Row 2-3 2
Weighted Pull-Up 2-3 2
Barbell Preacher Curl 2-3 2
Dumbbell Preacher Curl 2-3 2
Dumbbell Hammer Curl 2-3 2
Overhead Tricep Extension 2-3 2
Barbell Skullcrusher 2-3 2
Cable Tricep Extension 2-3 2

 

6. Gün Güç – Bacak

Egzersiz Set Tekrar
Squat 2-3 2
Leg Press 2-3 2
Calf Press 2-3 2
Leg Curl 2-3 2
Leg Extension 2-3 2
  • Bu antrenman programını definasyon veya bulk döneminde yapabilirsiniz. Definasyon dönemindeyseniz, vücut hatlarınız ortaya çıkar ancak kas kütlesi elde etmezsiniz. Bulk dönemindeyseniz kas kütlesi elde edebilirsiniz ancak beslenmeye gereken önemi fazlası ile vermeniz gerekecektir.
  • Antrenman sonunda karın egzersizleri yapabilirsiniz. Her gün olmayacak şekilde karın egzersizleri yapmak size artı olarak geri dönecektir.
  • Su tüketimini ihmal etmeyin.
  • Vücudunuzun kendini toparlaması için uykuya gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin.
  • Yukarıda bulunan hareketleri değiştirmek istiyorsanız, aynı kası çalıştıran egzersiz ile değiştirebilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

vgrventeam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz