Orta Seviye Kas İnşa Etme Antrenmanı

Orta seviye kas inşa etme antrenman. Bu antrenman programı ile hayalinizi kurduğunuz vücuda ulaşamamak için hiçbir sebep yok!

Bu antrenman programı 6 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için 45-60 dakika aralığında bitirmeye özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

 

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

 

Antrenmana başlamadan önce, düşük ağırlık ile 1-2 set 10 tekrar ısınma yapın.

1. Gün

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 10-12
Hack Squat 3 10-12
Sissy Squat 2 8-12
Leg Extension 3 10-12
Lunge 3 10-10
Stiff-Leg Deadlift 4 10-12
Leg Curl 3 10-12
Standing Calf Raise 4 10-12
Donkey Calf Raise 3 8-12
Seated Calf Raise 3 12-15

 

2. Gün

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 3 10-12
Dumbbell Incline Press 3 10-12
Dumbbell Fly 3 10-12
Cable Crossover 3 10-12
Lying Barbell Extension 3 10-12
Overhead Dumbbell Extension 3 10-12
Dumbbell Kickback 3 10-12

 

3. Gün

Egzersiz Set Tekrar
Deadift 3 10-12
Lat Pulldown 3 10-12
Pull Over 3 10-12
Underhand Row 3 8-10
Neutral Grip Cable Row 3 8-10
Bent Over Latreal Raise 3 10-12
Barbell Curl 3 10-12
Incline Curl 3 10-12
Concentration Curl 3 8-12

 

4. Gün

Egzersiz Set Tekrar
Shoulder Press 4 8-12
Incline Lateral Raise 3 10-12
Cable Upright Row 3 10-12
Lateral Raise 3 12-15
Dumbbell Shrug 3 10-12
Leg Raise 4 8-12
Sit-Up 3 12-15
Plank 2 60 Saniye

MFXIGvgr mfxxrek

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz