Russell Wilson ile amerikan futbolu antrenmanı. Russell Wilson, Seattle Seahawks takımında oynayan seçkin oyun kuruculardan biridir. Kendi vücudunu savaşa nasıl hazırladığını merak ediyor ve sizde onun gibi bir savaşçı olmak istiyorsanız bu programı uygulayın.
Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Tam verim almak için, antrenman sürelerinizin 30 dakikayı geçmemesine özen gösterin.
Gerekli ekipmanlar;
- Vücut ağırlığınız
- Barbell
- Dumbbell
- Makineler
Örnek antrenman programı 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Aşağıda bulunan antrenmanları uygulamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman programı 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Aşağıda bulunan antrenmanları uygulamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Wilson bu programda 4 gün ağırlık çalışması yapmaktadır. Bundan 2 gününü hız için ve diğer 2 gününü de güç için ayırmaktadır.
1. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Medicine Ball Rotational Throw | 3 | 5 |
| Medicine Ball Wood Chop | 3 | 5 |
| Trap Raise | 3 | 5 |
| Squat | 3 | 10 |
| Suspended Row | 4 | 10 |
| Overhead Curl | 3 | 8 |
2. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 3 | 10 |
| Single Leg Romanian Deadlift | 3 | 5-5 |
| Machine Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Fly | 3 | 8 |
| Band Pull-Apart | 3 | 35 |
| Overhead Cable Triceps Extension | 3 | 10 |
| Swiss Ball Plank | 3 | 30-45 Saniye |
3. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Clean & Press | 3 | 10 |
| Trap Raise | 3 | 5 |
| Step-Up | 4 | 5-5 |
| Lat Pulldown | 3 | 8 |
| Single Arm Reverse Grip Cable Row | 3 | 8 |
| Push-Up | 3 | 10 |
| Band Biceps Curl | 2 | 30-45 Saniye |
4. Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 10 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 5 |
| Incline Barbell Bench Press | 3 | 10 |
| Push-Up | 3 | 15-12-10 |
