Russell Wilson ile amerikan futbolu antrenmanı. Russell Wilson, Seattle Seahawks takımında oynayan seçkin oyun kuruculardan biridir. Kendi vücudunu savaşa nasıl hazırladığını merak ediyor ve sizde onun gibi bir savaşçı olmak istiyorsanız bu programı uygulayın.

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Tam verim almak için, antrenman sürelerinizin 30 dakikayı geçmemesine özen gösterin.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Aşağıda bulunan antrenmanları uygulamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanları uygulamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Wilson bu programda 4 gün ağırlık çalışması yapmaktadır. Bundan 2 gününü hız için ve diğer 2 gününü de güç için ayırmaktadır.

1. Gün 

Egzersiz Set Tekrar
Medicine Ball Rotational Throw 3 5
Medicine Ball Wood Chop 3 5
Trap Raise 3 5
Squat 3 10
Suspended Row 4 10
Overhead Curl 3 8

 

2. Gün 

Egzersiz Set Tekrar
Front Squat 3 10
Single Leg Romanian Deadlift 3 5-5
Machine Press 3 10
Dumbbell Fly 3 8
Band Pull-Apart 3 35
Overhead Cable Triceps Extension 3 10
Swiss Ball Plank 3 30-45 Saniye

 

3. Gün 

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Clean & Press 3 10
Trap Raise 3 5
Step-Up 4 5-5
Lat Pulldown 3 8
Single Arm Reverse Grip Cable Row 3 8
Push-Up 3 10
Band Biceps Curl 2 30-45 Saniye

 

4. Gün 

Egzersiz Set Tekrar
Squat 4 10
Dumbbell Romanian Deadlift 3 5
Incline Barbell Bench Press 3 10
Push-Up 3 15-12-10

vgrventeam