Savannah Prez ile Röportaj

Vücut geliştirmeye nasıl başladın?

Vücudumu ve sınırlarımı zorlamakta her zaman tutkuluydum. Antrenmana başlamadan önce basketbol oynuyordum. On yıl basketbol oynadıktan sonra, farklı bir spor yapmak istedim. Ancak, kendi şartlarımda yapabileceğim bir sporu denemeye karar verdiğim zaman, zamanlanmış bir antrenman yapmakta zorlandım. Fitness’a ilk başladığımda eğlenceliydi. Haftada yalnızca iki defa çalışıyordum.

6 aylık antrenmandan sonra çıtayı bir tık yükseltmeye karar verdim ve diyet konusunda bana yardımcı olması için bir antrenör ile tanıştım.

Motivasyonun nereden geliyor?

Beni en çok motive eden şey, sıkı çalışmalarımın sonuçlarını görebilmek ve kendimi denemek. Sınırlarımı genişletmek için her zaman yeni yollar ararım. Beni motive eden ikinci şey ise, başta Instagram’da ve diğer sosyal medya platformlarından aldığım günlük destek. Bana destek veren herkese çok teşekkür borçluyum.

Herkesi motive edebilmek için güzel içerik yayınlamak için elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum. Kendilerine inanan herkesin iyi sonuçlar alabileceğine inanmasını sağlıyorum ve bunu için de çok fazla çalışıyorum.

Son olarak beni motive eden diğer şey ise rol modelim. Herkesin rol model olarak aldığı birileri vardır. Benim için ise bu kişi, Michelle Lewin. İlginç bir spor kişiliği var ve bu sektörde üst sıralarda olmasını seviyorum.

Michelle sayesinde kendime inanmayı asla bırakmayacağım.

Savannah Prez

Senin için en iyi olan egzersiz rutini hangisi?

Benim için en iyi olanın 8-12 tekrar aralığında olduğunu söyleyebilirim. Bu tempo ağır çalışmama izin veriyor. Ayrıca, süper set, drop set ve piramit setleri de yapmayı seviyorum ve antrenmanlarımı 4-5 hareketle sınırlandırıyorum. Bu sayısının üstüne asla çıkmam çünkü, daha fazla hareket bana zaman kaybı gibi geliyor ve bunları doğru şekilde yapmayı seviyorum.

Savannah Prez

Antrenman programı

Pazartesi – Omuz & Karın

Egzersiz Set Tekrar
Smith Machine Shoulder Press 4 12 (süper set)
Barbell Front Raise 4 12
Dumbbell Shoulder Press 4 12 (süper set)
Cable Face Pull 4 12
Dumbbell Side Laterals 3 Maksimum (drop set)
Hanging Leg Raises 3 Maksimum
Lying Leg Raise 4 15 (süper set)
Crunch 4 Maksimum

 

Salı – Quads & Kalf

Egzersiz Set Tekrar
Neutral Stance Leg Press 4 10
Wide Stance Leg Press 4 10
Narrow Stance Leg Press 4 10
Reverse Hack Squat 4 12 (süper set)
Sissy Squat 4 12
Leg Extension 4 10
Standing Calf Raise 4 20

Savannah Prez

Çarşamba – Kalça

Egzersiz Set Tekrar
Hip Thrust 1 15-12-10-10-8
Reverse Hack Squat 4 12 (süper set)
Abductor 4 15-20
Smith Machine Reverse Lunge 4 20
Cable Kickback 4 12

Savannah Prez

Perşembe – Sırt & Karın

Egzersiz Set Tekrar
Wide Grip Pull-Up Isınma
Bent-Over Barbell Row 4 10
Lat Pulldown 1 12-12-10-8
Seated Cable Row 4 10-12 (süper set)
Standing Lat Pulldown 4 12
Hanging Leg Raise 4 Maksimum
Kneeling Cable Crunch 4 15-20

 

Cuma – Hamstring & Kalça

Egzersiz Set Tekrar
Stiff Legged Deadlift 4 12
Seated Leg Curl 5 12-15
Standing Leg Curl 4 12
Reverse Hack Squat 3 15

 

Cumartesi – Aktif Dinlenme 

Egzersiz
Kardiyo

Pazar – Dinlenme

Savannah Prez

Bacak ve kalça gelişiminin sırrı nedir?

İlk çalışmaya başladığım zaman, kendim için neyin işe yarayacağına dair hiçbir fikrim yoktu. İlk başlarda ön bacağımı haftada üç gün olacak şekilde çalışıyordum. Çok geçmeden gelişti ve o zaman antrenman rutinimi değiştirme kararı verdim. Şu anda ise, bacak egzersizlerimi üç farklı programa böldüm.

Bu benim için önemli bir faktör oldu diyebilirim ve bacaklarına farklı bir boyut katmak isteyen herkese de tavsiye ederim. Savannah Prez

3 egzersiz seçmek zorunda olsaydın bunlar ne olurdu ve neden?

  1. Leg Press: Leg press için çok fazla varyasyon bulunmakta ve bu harekette farklı teknikleri denemeyi çok seviyorum çünkü kendimi zorlamamı sağlıyor ve harika pumpları deneyimlemek konusunda yardımcı oluyor.
  2. Reverse Hack Squat: Çeşitli varyasyonları olduğu için seviyorum. Reverse hack squat yaparken, gerçek anlamda kas kasılmalarına odaklanabiliyorum, harika bir zihin-kas bağlantım var.
  3. Walking Lunge: Bunu birçok nedenden dolayı yapmayı gerçekten çok seviyorum. Dengemi geliştirmek konusunda oldukça yardımcı oluyor ve kardiyo için de harika! Lunge hareketini yapmayı en sevdiğim zaman ise antrenmanım bittiği zaman.

Savannah Prez

Diyetin nasıl?

Sağlıklı besinler tüketmeyi tercih ediyorum ve takviyeleri kullanmayı sınırlamaya çalışıyorum.

Günlük diyet

  1. Öğün: ¼ su bardağı yulaf ezmesi, 1 ölçek protein tozu, 1 kase light yoğurt ve 1 elma
  2. Öğün: 140 gram az yağlı süzme peynir, 2 muz ve 1 çorba kaşığı kuru yemiş
  3. Öğün: 80-85 gram tavuk, ¼ su bardağı pirinç, 1 kase sebze
  4. Öğün: 140 gram az yağlı süzme peynir, 1 elma ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
  5. Öğün: 1 ölçek protein tozu ve 55 gram karbonhidrat (antrenman sonrası)
  6. Öğün: 140 gram patates, 140 gram tavuk ve 1 kase sebze
  7. Öğün: 140 gram az yağlı süzme peynir ve 1 küçük parça bitter çikolata

Savannah Prez

Onsun yaşayamam dediğin yiyecek nedir ve yeme arzunla nasıl başa çıkıyorsun?

Onsuz yaşayamayacağım tek şey Fransız ekmeğidir. Pazar sabahları kendime aşırı yüklenerek Fransız ekmeği için özlemimi gideriyorum haha. Pazar sabahı yaptığım kahvaltı hepsine gidecek günümdür. Bunu yapmak benim diyetime sağdık kalmamı sağlıyor ve tüm haftayı tatmin olmuş bir şekilde geçirmemi sağlıyor.

Antrenmanın ve diyetin bir yarışmaya yaklaştıkça nasıl oluyor?

12 haftalık hazırlanma dönemine başladım. Günlük olarak aldığım kalori miktarını azaltarak ve karbonhidratları hafifçe azaltarak başlıyorum. Kardiyoma göre ayarlama yaparken bunu da haftalık olarak uyguluyorum.

Hazırlığımın başında, haftada 3-4 gün olacak şekilde kardiyo yapıyorum, ancak vücudumun diyete ne kadar iyi tepki verdiğine bağlı olarak ek kardiyo ekleyebiliyorum.

Savannah Prez

Kullandığın takviyeler neler?

  • Protein
  • BCAA
  • Multivitamin
  • Magnezyum

View this post on Instagram

Some days you’ll feel unbeatable, other days you’ll feel a lazy piece of sh*t. I often get asked “how do you stay so motivated all the time?” well there’s no magic pill, I’m not motivated everyday to eat clean, to lift, to sweat. Which is normal. We’re all humans and we all face the ups & downs of life. It’s about getting your shit together and move on. Find something that truly motivates you, and don’t search it too far away. Your motivation is right in front of you..when you look in the mirror. You may not be where you’d like to be but appreciate the little steps. There’s no rush except the one you put on yourself. Our body is the only masterpiece we can give ourself 100% credit to, because no one else is going to do the work for us. . Always remember life is a squat. Can’t explain it any better. You’ve only got one choice when you squat, you HAVE to get back up otherwise you’ll fall.. . We don’t want this. We are winners! ♥️ . Do you guys like this video as much as I do?😍🔥 #fitnessmotivation #monday . 🎥 @radax_productions

A post shared by SAVANNAH PREZ 🦋 Belgium (@savannahprez) on

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz