Barbell deadlift, barbell ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus, Erector Spinae Etki Ettikleri: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adductor Magnus, Soleus, Latissimus Dorsi, Wrist Flexors Bara kaldırabileceğiniz ağırlıkları takın. Denge için bir avucunuz içe...
Barbell shrug, barbell ile yapılan trapez hareketidir. Hedef Kas: Upper Trapezius Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae Barbelle kaldırabileceğiniz ağırlıkları takın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıda barı kavrayın. Dirseklerinizi oynatmadan omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Banane hareketi yapar gibi. Yukarıda biraz...
Wide-grip lat pulldown, lat pulldown makinesinde geniş tutuş ile yapılmaktadır. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Pectoralis Minor Lat pulldown makinesinde ağırlığınızı ayarlayın. Barı geniş tutuş...
T-bar row, barbell ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Düz bench barına veya makinaya kaldırabileceğiniz ağırlıkları takın. Dizleriniz hafif kırık,...
Bent-over dumbbell row, düz sehpa üzerinde dumbbell ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Kaldırabileceğiniz bir dumbbell alın ve düz bench sehpasına...
Hyperextension, kendine özel sehpasında yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Erector Spinae, Hamstrings Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus Hyperextension sehpasında pozisyonu alın. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Hareketi yaparken karşıya bakarak yapın ve çok hızlı yapmamaya özen gösterin. Öne doğru eğildikten sonra biraz bekleyin...
Wide-grip cable row, cable row makinesinde uzun bar ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Teres Major, Erector Spinae, Rhomboids, Middle and Lower Trapezius, Infraspinatus, Teres Minor, Posterior Deltoid, Pectoralis Major, Brachialis, Brachioradialis Cable row makinesinde ağırlığınızı ayarlayın...
Dumbbell shrug, dumbbell ile yapılan trapez hareketidir. Hedef Kas: Upper Trapezius Etki Ettikleri: Middle Trapezius, Levator Scapulae İki adet dumbbell alın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dumbbelleri yanlarda tutun. Dirseklerinizi oynatmadan sadece omuzlarınızdan yukarı doğru ağırlığı kaldırmanız gerekmektedir. Banane hareketi yapar gibi. ...
Close neutral-grip lat pulldown, lat pulldown makinesinde v bar ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Posterior Deltoid, Rhomboids, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Sternal (lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor Lat pulldown makinesinde ağırlığınız ayarlayın ve v-bar'ı...
Reverse-grip lat pull-down, lat pulldown makinesinde ters tutuş ile yapılan harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Posterior Deltoid, Rhomboids, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Sternal (lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor Lat pulldown makinesinde ağırlığınız ayarlayın ve barı ters...
Pull-up, barfiks olarak adlandırdığımız harekettir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Pectoralis Minor, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Rhomboids, Teres Minor, Middle and Lower Trapezius, Levator Scapulae Kollarınız geniş şekilde barı tutun ve kendinizi aşağı doğru sarkıtın. Kollarınızla birlikte vücudunuzu...
Bent-over barbell row, bar ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Genel olarak tüm sırt Etki Ettikleri: Latissimus Dorsi, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Düz bara kaldırabileceğiniz ağırlıkları takın. Barı omuz genişliğinizden biraz daha...
Barbell Romanian deadlift, bar ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, Erector Spinae Bara ağırlıkları takın. Barı omuz genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde...
Dumbbell deadlift, dumbbell ile yapılan bir harekettir. Hedef Kas: Gluteus Maximus Etki Ettikleri: Erector Spinae, Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Adductor Magnus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Soleus İki adet dumbbell alın. Başlangıç olarak dumbbelleri vücudunuzun önünde ve avuç içleriniz...
Close neutral-grip pull-up, dar tutuş ile yapılan sırt hareketidir. Hedef Kas: Latissimus Dorsi Etki Ettikleri: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Posterior Deltoid, Rhomboids, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Sternal (lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor Barı dar yerlerinden tutun ve vücudunuzu aşağı doğru sarkıtın. Ardından...