Squat Çeşitleri ve Nasıl Yapılır? Squat egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor. Herkes kendine en uygun olan squat hareketini seçiyor.

Peki size en uygun olan hangisi? Spor salonlarının çoğunda uygulayabileceğiniz, değişik ekipmanlara ihtiyaç duymayacağınız bütün squat çeşitlerini listeleyeceğiz. Bu sayede size en uygun olan squat çeşidini rahatlıkla seçebileceksiniz.

Squat Çeşitleri ve Nasıl Yapılır?

Air Squat

Squat öğrenmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken hareketlerden biri air squattır. Yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız bir squat çeşididir.

Isınma veya başlangıçta tercih edilebilir. Ancak bir zaman sonra tekrar sayınız 100 veya üzerine çıktığı vakit kas kütlesi arttırmak için gereken uyarıyı alamazsınız, bu nedenle zamanla ağırlık ile çalışmanız gerekir.

Başlangıçta, tekniği kavrarken ve ısınmalarda güzel bir harekettir. Fakat bir noktadan sonra fayda sağlamayacağı için ağırlık eklemek gerekir. Ağırlık ile yapılan squata ise “goblet squat” denir.

Goblet Squat

Bu hareket air squatın aksine ellerin arasına dambıl alınarak yapılır. Bu squat çeşidine goblet squat denir.

Bu squat çeşidi form çalışmak için ve başlangıçta güçlenmek için çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçleneceği için ve dambıl ağırlaştıkça hareket zorlaşacağı için “bar” kullanacağınız hareketlere geçiş yapmanız gerekebilir. Ancak goblet squat her zaman antrenmanlarda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.

Başlangıçta hareket mekaniğini kavramak, dengeyi oturtmak, kas grubunu güçlendirmek için etkili bir harekettir. Kendini vücut ağırlıklarıyla zorlayan ve kalçalarına şekil veremeyen kadınlar için etkili bir squat çeşididir.

Box Squat

Bar ile yapacağınız squat egzersizlerine girişte, box squat etkili bir egzersizdir. Başlangıçta tam inilmesi gereken derinliğe doğru şekilde inebilmek zordur. Genellikle postürde bozulmalar meydana gelir.

Bu bozulmalardan kaçınmak için adım adım ilerlemek isterseniz box squat egzersizini kullanabilirsiniz. İleri seviye bir sporcuysanız, omurga çevresindeki kaslarınız güçlendirmek ve normal derinliğe inerek yaptığınız squat ağırlığını arttırabilmek için box squat egzersizini yapabilirsiniz.

Box squatta normal squattan daha fazla ağırlık kaldırmanızdaki ana etken ise, kutuya değdiğiniz anda durarak patlayıcı gücünüzü kullanabilmenizdendir. Box squat antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.

High Bar & Low Bar Squat

High Bar Squat

High bar squat en sık kullanılan squat çeşididir. High bar squat aslında “squat” denildiği zaman aklınıza gelmesi gereken squat çeşididir. Bar sırtınızda, trapezin tam üstünde ve kalça ekleminizin diz ekleminizden aşağıda olacağı noktaya kadar yere inersiniz.

Quadriceps kaslarını güçlendirmede ve merkez bölgesini güçlendirmede en etkili egzersizlerdendir. Ne kadar derine inilirse (postürü koruyarak) o kadar kas kazanımı sağlayacaktır.

En derine inilen squatlara “ass to grass” denir. Bu şekilde squatı herkes yapamayabilir. Çünkü herkesin esnekliği yetmeyebilir veya genetiği engel olabilir.Bu nedenle bu tip squatlara “olympic squat” da denir. Çünkü bu squat çeşidini en iyi olimpik halterciler uygular.

Bu squat ile esnekliğiniz arttırırsınız, kas kütlenizi verimli bir şekilde arttırırsınız ve her türlü spor dalında performans açısından artış yaşayabilirsiniz. Öğrenmesi biraz zaman alsada bu squatın yapılması sizin için bir artı olarak geri dönecektir. Powerlifting , strongman gibi güç sporlarıyla ilgilenen biriyseniz alternatifleriniz vardır.

Low Bar Squat

Powerlifting sporu ile birlikte popüler olan low bar squat, barı sırtınıza koyduğunuz squat çeşitlerinden biridir. High bar ile aralarındaki fark ise, barı trapezlerinize değil arka omuz kaslarınızın üzerine koymanızdır. Bu nedenle güç açısından daha avantajlı olursunuz.

Güç açısından daha çok ağırlık kaldırmayı sağlaması, sırtın daha sıkı olması ve tork yüzündendir. High bar squat içinde esneklik gerekir. Özellikle omuz ve skapulanın rahat ve kasılabilir durumda olması gerekir. İlk kez low bar squat deneyip ısrarla devam edenler genelde sık sık sakatlanırlar.

Hareket mesafeniz çoğunlukla kasılacaktır, bu nedenle ağır kaldırıyor olsanız bile kısıtlı bir mesafede kaldırış yapıyor olacaksınız. Kısıtlı hareket mesafesi dizlerin stabilitesini de azaltabilir. Kas gelişimi ve atletik performans için high bar squat yapılması gereken bir egzersizdir. Bu sayede sakatlanma riskiniz de daha aza iner.

Front Squat

En iyi quadriceps egzersizlerinden biridir, genelde haltercilerin silkme hareketinde gelişebilmek için yaptığı bir squattır. Normal squattan farklı olarak bar omuzların üstünde durur bu nedenle front squata alışmak biraz zaman alabilir. Bileklerinizde esnek olması gerekmektedir yoksa bileklerinizde ağrılar oluşabilir.

Vücut geliştiriciler, çok fazla esneklik gerektirmeyen bir tutuş kullanırlar. Bu şekilde de front squat egzersizinin sağlayacağı faydalardan yararlanabilirsiniz. Front squat egzersizinin özellikle üst vücutta çok fazla talep ettiği esneklik vardır. Arka kol, kanat, omurga, el bileği ve omuz esnekliği front squat yaparken pozisyonu doğru şekilde koruyabilmek için çok önemlidir. Bu nedenle daha çok performans odaklı sporcuların yöneldiği bir egzersizdir.

Pause Squat

Adından da anlayacağınız üzere durularak yapılan bir squat çeşididir. Dipte daha stabil olmanızı sağlayan pause squat egzersizi, “Anderson squat” olarak da geçiyor.

Eski zamanlarda Paul Anderson isimli güç sporu efsanesinin sıkça uyguladığı bir egzersiz olan pause squat, daha iyi squat yapabilmeniz için oldukça faydalıdır. Dipte bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz, merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz ve formunuzu daha efektif bir hale getirebilirsiniz. Performans odaklı bir çalışma sisteminiz varsa gayet etkili bir çalışma şeklidir.

Jump Squat

Atletik performansı ve zıplama gücünü arttırmak isteyenler için en iyi squat çeşitlerinden biri jump squat egzersizidir. Squat yapıp, dipten zıplayarak kalktığınız bu squat çeşidini hafif ağırlıklarla yapmanız önemlidir. Patlayıcı bir hareket olduğu için fazla kas fiberini aktive eder ve kas gelişimi de sağlar. Özellikle zıplama içeren futbol, basketbol, voleybol gibi sporlar için çok etkili bir squat çeşididir.

Zercher Squat

Gerçekten bir profesyonel sporcu değilseniz, yapabileceğiniz alternatifler vardır. Tehlikeli bir squat çeşididir. Başlangıç seviyesindeyseniz hareketi bilen birilerinden öğrenmeden uygulamamanız gereken bir squat çeşididir.

Ağırlık çalışan bir mahkumun hapishanedeyken bulduğu Zercher squat, rack imkanı olmayanların da hafif başlayarak test edebileceği bir squat çeşididir.

Barın bulunduğu konumun kolların arası olması nedeniyle, ağır ağırlıklar sakatlığa çok fazla imkan veriyor. Ancak merkez bölgesini, dengeyi ve omurga çevresi kasları front squat kadar güvenli olmasa da güçlendirdiği de bir gerçek.

Quarter Squat

Araştırmalarda depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülen çeyrek squat gerçekten etkili olabilir. Ancak ağırlıklar arttıkça, eklemlere binen yük de artar. Derin squatlardan katlarca kez daha fazla eklem düşmanı olan çeyrek squat mümkün mertebe kaçınmanız gereken bir squat çeşididir.

VenEraX

VenTeam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz