4 haftada fazlalıklardan kurtul! Yalnızca bir ay içerisinde fazla kilolarınızdan kurtulmaya ve kas inşa etmeye başlamanıza yardımcı olmak için hazırlanmış bir antrenman programıdır.

Bu antrenman programı 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Alt vücut, üst vücut ve karın olarak uygulanacak bir programdır.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Barbell
  • Makineler

1-2 Hafta için uygulanacak antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı
Salı Alt Vücut Antrenmanı
Çarşamba Cardio & Karın
Perşembe Üst Vücut Antrenmanı
Cuma  Alt Vücut Antrenmanı
Cumartesi Cardio & Karın
Pazar Dinlenme
  • Antrenman esnasında, kaslara kan akışını arttırmak ve antrenman yaparken daha fazla kalori harcamak için hafif ağırlık ile yüksek tekrarlar uygulayın.
  • Hareketleri doğru bir formda yapmak için 2-1-2 temposunu uygulayın.
  • Cardio günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.

3-4 hafta için uygulanacak antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı
Salı Alt Vücut Antrenmanı
Çarşamba Cardio & Karın
Perşembe Üst Vücut Antrenmanı
Cuma  Alt Vücut Antrenmanı
Cumartesi Cardio & Karın
Pazar Dinlenme
  • Üst ve alt bölge için ağırlığınızı arttırın. Her set için daha düşük tekrar uygulayın.
  • Antrenmana başlamadan önce en az 5 dakika ısınmayı ihmal etmeyin.
  • Cardio günlerinde 45-60 dakikalık koşu bandı veya bisiklet yapın.

1-2 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bentover Row 4 12,10,8,8
Seated Cable Row 4 12,10,8,8
Barbell Bench Press 4 12,10,8,8
Seated Dumbbell Shoulder Press 4 12,10,8,8
Dumbbell Lateral Raise 4 12,10,8,8
Pushdown 4 12,10,8,8
Barbell Curl 4 12,10,8,8

1-2 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 4 12,10,8,8
Lying Leg Curl 4 12,10,8,8
Stiff-Legged Deadlift 4 12,10,8,8
Standing Calf Raise 4 12,10,8,8

 

3-4 Hafta Antrenmanı – Üst Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Medicine Ball Push-Up 4 15,12,10,8
Medicine Ball Squat Throw 4 15,12,10,8
Assisted Pull-Up 4 12,10,8,8
Standing Cable Row 4 12,10,8,8
YTW Raise 4 20,15,12,10

 

3-4 Hafta Antrenmanı – Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Box Jump 4 20,20,15,15
Step-Up 4 20,20,15,15
Single Leg Bench Squat 4 20,20,15,15
Hip Raise with Feet on Swiss Ball 4 20,20,15,15
Jump Rope 4 30,30,25,25

vgrventeam