5 haftalık antrenman programı. Bu antrenman program hedeflediğiniz vücuda ulaşmanızda size yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

Bu antrenman programı 5 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim almak için, antrenman sürelerinizin 45-60 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler
  • Kablolar

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

1. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Squat 2 8-10
Sissy Squat 1 10
Leg Extension 1 8-10
Stiff-Leg Deadlift 2 8-10
Leg Curl 1 10
Standing Calf Raise 2 8-10
Donkey Calf Raise 1 10
Seated Calf Raise 1 10
Incline Bench Press 2 8-10
Incline Fly 1 8-10
Bench Press 2 8-10
Cable Crossover 1 10
Lying Triceps Extension 2 8-10
Overhead Extension 1 10
Rope Pushdown 1 10

 

2. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
PullDown 2 8-10
Dumbbell Pullover 1 10
Reverse Grip Pulldown 1 10
Cable Row 2 8-10
Bent Over Lateral Raise 1 10
Shrug 2 8-10
Standing Dumbbell Press 2 8-10
Side Lying Rear Delt Fly 1 10
Lateral Raise 1 10
Barbell Curl 2 8-10
Incline Curl 1 12
Spider Curl 1 10
Hanging Knee Raise 2 10-12
Ab Crunch 2 10-12

MFXIGvgr mfxxrek

venteam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz