in ,

COOLCOOL

6 Günlük Antrenman Programı

Kas Kütlesi Kazanmak İsteyenler İçin 6 Günlük Antrenman Programı

6 günlük antrenman programı, yağsız kas kütlesi kazanmak için birçok şeyi doğru yapmanız gerekmektedir. Beslenmenize dikkat ederek ve antrenman programını uygulayarak hayalinizdeki vücuda ulaşamamak için önünüzde hiçbir engel bulunmamaktadır.

Kaliteli kas kazanmak, kesinlikle yapacağınız en önemli şeylerden biridir.

  • İstikrarlı antrenman
  • Düzenli beslenme
  • Besin takviyelerinin doğru kullanımı
  • Yeteri kadar dinlenme (uyku)

Antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır. Haftanın 6 günü yapmanız gerekmektedir ve antrenman süreniz 45-90 dakika aralığında olmalıdır. Dinlenme sürelerine gelecek olursak; set aralarında 30-45 saniye, hareket aralarında da 90-120 saniye dinlenme yeterli olacaktır.

Örnek olarak;

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Dinlenme
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Antrenman
  • Pazar – Antrenman

veya

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Antrenman
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Antrenman
  • Pazar – Dinlenme

Pazartesi için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Barbell Deadlift412, 10, 8, 6
1 Arm Dumbbell Row315, 12, 10
Reverse Cable Fly315, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly312, 10, 8
Dumbbell Shrug320, 15, 10
Hex Bar Power Shrug312, 10, 8
Dumbbell Curl315, 12, 10
Cable Hammer Curl320, 20, 20
Dead Bug312, 12, 12
Swiss Ball Crunch320, 20, 20

 

Salı için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Smith Bench Press with Bands315, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Bands315, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline320, 15, 12
Shoulder Dislocates315, 12, 10
Lateral Raise315, 12, 10
Machine Lateral Raise315, 12, 10
Tricep Rope Pushdown312, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension315, 12, 10
Shoulder Tap Push Up320, 20, 20
Swiss Ball Circles315, 12, 10

 

Çarşamba için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Squats320, 15, 12
Leg Press320, 15, 12
Vertical Leg Press315, 12, 10
Bulgarian Split Squat315, 12, 10 her iki taraf
Leg Extensions315, 12, 10
Seated Leg Curl315, 12, 10
Lying Leg Curl310, 10, 10
Barbell Glute Bridge320, 15, 12
Standing Calf Raise320, 20, 20
Seated Calf Raise315, 12, 10

 

Cuma için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Barbell Deadlift412, 10, 8, 6
1 Arm Dumbbell Row315, 12, 10
Reverse Cable Fly315, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly312, 10, 8
Dumbbell Shrug320, 15, 10
Hex Bar Power Shrug312, 10, 8
Dumbbell Curl315, 12, 10
Cable Hammer Curl320, 20, 20
Dead Bug312, 12, 12
Swiss Ball Crunch320, 20, 20

 

Cumartesi için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Smith Bench Press with Bands315, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Bands315, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline320, 15, 12
Shoulder Dislocates315, 12, 10
Lateral Raise315, 12, 10
Machine Lateral Raise315, 12, 10
Tricep Rope Pushdown312, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension315, 12, 10
Shoulder Tap Push Up320, 20, 20
Swiss Ball Circles315, 12, 10

 

Pazar için Antrenman Programı

EgzersizSetTekrar
Squats320, 15, 12
Leg Press320, 15, 12
Vertical Leg Press315, 12, 10
Bulgarian Split Squat315, 12, 10 her iki taraf
Leg Extensions315, 12, 10
Seated Leg Curl315, 12, 10
Lying Leg Curl310, 10, 10
Barbell Glute Bridge320, 15, 12
Standing Calf Raise320, 20, 20
Seated Calf Raise315, 12, 10

Antrenman Programı - VEN TEAM

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şarap Sevenlere Özel

Vücut Ağırlığı İle Antrenman