6 Haftalık Hercules Antrenmanı

6 haftalık Hercules antrenmanı. Savaşa girmeye hazırım diyorsan bu antrenman programı tam sana göre! Daha güçlü ve daha fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız bu programı denemelisiniz.

Bu antrenman programı 6 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 60-75 dakikayı geçmemelidir. Antrenmanın temel amacı da kas inşa etmektir. Full body şeklinde uygulanan bir antrenmandır. Yeni başlayan biriyseniz bu programı rahatlıkla uygulayabilir ve kendi sınırlarınızı zorlayabilirsiniz.

Bu program 2 farklı aşamadan oluşmaktadır. 1-3 hafta ile 4-6 haftalarda yapacağınız programlar farklı olacaktır. Birinci aşamada, kendinizi zorlayacak, daha ağır kaldıracak ve sınırlarınızı zorlayacaksınız. İkinci aşamaya gelindiğinde ise, daha fazla tekrarlı bir çalışma sizi bekliyor olacak.

Haftanın 3 günü 1’er gün ara vererek yapmaya özen gösterin. Üst üste antrenman yapmak, sonraki günkü antrenmanınızın verimini azaltabilir.

Programı uygularken fazla ağır kaldırmak yerine, hareketi düzgün formda kaldırarak yani daha hafif bir kilo ile nizami bir şekilde yapmaya özen gösterin. Çok ağır kilolar ile çalışıp egoları şişirmeye değil adaleleri şişirmeye ihtiyacımız var bunu unutmayın. 🙂

Örnek antrenman;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Dinamik Isınma

Antrenmandan önce 1 veya 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

  • Push-Up – 15 Tekrar
  • Prisoner squat – 15 Tekrar
  • Inverted row – 15 Tekrar
  • Burpee – 15 Tekrar
  • Hanging leg raise – 15 Tekrar

 

1-3 Hafta Antrenmanı

Bu program da kendi içerisinde 3 farklı aşamadan oluşmaktadır. İlk hafta, 1. aşama ile başlayıp 3. haftaya gelindiğinde 3. aşama ile bitirin.

1. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Partial deadlift 2×12 3×5-8 60 saniye
Lying leg curl 2×12 3×5-8 60 saniye
Flat bench barbell press 2×12 3×5 60 saniye
Barbell row 2×12 3×5 60 saniye
Dumbbell side lateral 3×5 60 saniye
Dumbbell shrug 3×5 60 saniye
Barbell curl 3×5 60 saniye
Lying barbell triceps extension 3×5 60 saniye
Süper Set:
3-way incline board sit-up ve standing calf raise 3×20, 3×5-8

 

2. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Barbell back squat 2×12 3×5-8 60 saniye
Dumbbell Stiff Leg deadlift 2×12 3×5-8 60 saniye
Incline bench dumbbell press 2×12 3×5-8 60 saniye
Two-arm dumbbell row 2×12 3×5-8 60 saniye
Standing military press 3×5-8 60 saniye
Single leg calf raise 3×5-8 60 saniye
Standing dumbbell hammer curl 3×5-8 60 saniye
Parallel bar dip 3×5-8 60 saniye
Süper Set:
Hanging leg raise ve crunch 3×20

 

3. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Leg press 2×12 3×5-8 60 saniye
Barbell RDL or Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2×12 3×5-8 60 saniye
Flat bench dumbbell press 2×12 3×5-8 60 saniye
Neutral grip pull-up 2×12 3×5-8 60 saniye
Seated dumbbell shoulder press 3×5-8 60 saniye
Dumbbell upright row 3×5-8 60 saniye
Standing dumbbell curl 3×5-8 60 saniye
Close-grip bench press 3×5-8 60 saniye
Süper Set:
Bicycle crunch ve seated calf raise 3×20, 3×5-8

 

4-6 Hafta Antrenmanı

Bu program da aynı şekilde kendi içerisinde 3 farklı aşamadan oluşmaktadır. 4. hafta, 1. aşama ile başlayıp 6. haftaya gelindiğinde 3. aşama ile bitirin.

1. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Süper Set:
Barbell front squat 2×12 3×10-12
Dumbbell reverse lunge 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Incline bench barbell press 2×12 3×10-12
Wide-grip pull-up 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Wide-grip barbell upright row 3×10-12
Arnold press 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Incline dumbbell curl 3×10-12
Lying dumbbell extension 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Hanging leg raise ve seated calf raise 3×20, 3×10-12

 

2. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Süper Set:
Barbell deadlift 2×12 3×10-12
Seated leg curl 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Flat bench dumbbell press 2×12 3×10-12
Barbell row 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Standing dumbbell lateral raise 3×10-12
Front plate raise 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Reverse-grip barbell curl 3×10-12
Parallel bar dip 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
3-way sit-up ve single leg calf raise 3×20, 3×10-12

 

3. Aşama

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Süper Set:
Bulgarian split squat 2×12 3×10-12
Dumbbell Stiff Leg deadlift 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Incline bench dumbbell press veya incline Hammer Strength press 2×12 3×10-12
Inverted row 2×12 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Standing barbell shoulder press 3×10-12
Bent-over dumbbell lateral 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Barbell spider curl 3×10-12
Dumbbell over triceps extension 3×10-12 60 saniye
Süper Set:
Crunch ve standing calf raise 3×20, 3×10-12

vgrventeam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz