Bu 3 hareketi yaparak kalçalarınızı geliştirin. Çabuk, ağrısız egzersizler ve yüzlerce hile seçeneği ile kalçanızı geliştirme fikirleri daha cazip gelse de, hayallerinizdeki kalçayı oluşturmak istiyorsanız ciddi bir kas kütlesi inşa etmeniz gerekecek. Sana vereceğimiz kalça antrenmanı ile hayalindeki kalçalara ulaşmak için önünde engel yok!

Programı haftanın 3 günü olacak şekilde, 12 hafta boyunca uygulayın.

Örnek antrenman;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Aktif dinlenme;

30-45 dakika yürüyüş veya bisiklet, ardından karın çalışması.

 

Antrenman 1

Bu antrenmana başlamadan önce, ısınmak için 5-10 dakika cardio yapın ve dinamik germe hareketlerini yapın.

Egzersiz Set Tekrar
Sumo Deadlift 5 8
A- Walking Lunge 5 10
B- Glute Bridge 5 10 – 3 saniye bekleme
A- Body Squat 4 25
B- Treadmill Walk 4 1 dakika
C- Hamstring Bridge 4 5 – 3 saniye bekleme
D- Treadmill Walk 4 1 dakika

 

Antrenman 2

Isınma olarak boş squat barı ile başlayın. 12 tekrarlık 2-3 set ısınma yapın.

Egzersiz Set Tekrar
Back Squat 6 12, 10, 8, 6, 4, 2
A- Bulgarian Split Squat 5 5 – 3 saniye bekleme
B- Pistol Squat 5 10
C- Booty Lunge 5 20
A- Sled veya Cable Pull Through 3 15
B- Stairmaster veya Stairstepper 1 20 dakika

 

Antrenman 3

Isınma olarak 5-10 dakika yürüyüş yapın.

Egzersiz Set Tekrar
Walking Lunge 3 5
A- Dumbbell Step-Up 3 8
B- Booty Band 3 25
A- Goblet Sumo Squat 3 12
B- Single Leg Glute Bridge 3 5
Walking Lunge (vücut ağırlığıyla) 1 10 dakika

Her 3 günde bir yapmanızı öneriyoruz. Kaslarınıza iyileşmeleri için zaman tanımış olursunuz.

vgrventeam