6 günlük PPL antrenmanı. İtme, çekme ve bacak antrenmanlardan oluşmaktadır. Spor salonunuzdaki ekipmanlar ile rahatlıkla yapabilirsiniz.

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-70 dakikayı geçmemelidir. Split bir antrenmandır ve kas inşa etme üzerinedir. Gerekli ekipmanlara gelecek olursak; vücut ağırlığınız, dumbbell ve makineler.

Push-pull-legs (ppl) antrenmanı, insanların uygulayabileceği en etkili programlardan biri olarak düşünülmektedir. Dinlenme süreleriniz 60-90 saniyeyi geçmeyecek şekilde olmalıdır.

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi İtiş Antrenmanı A
Salı Çekiş Antrenmanı A
Çarşamba Bacak Antrenmanı A
Perşembe İtiş Antrenmanı B
Cuma  Çekiş Antrenmanı B
Cumartesi Bacak Antrenmanı B
Pazar Dinlenme

Aşağıda verilen programlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi İtiş Antrenmanı A
Salı Çekiş Antrenmanı A
Çarşamba Bacak Antrenmanı A
Perşembe Dinlenme
Cuma  İtiş Antrenmanı B
Cumartesi Çekiş Antrenmanı B
Pazar Bacak Antrenmanı B

Aşağıda verilen programlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi – İtiş Antrenmanı A

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Bench Press 4 8-12
Incline Smith Machine Bench Press 3 8-10
Dip 3 10-15
Seated Arnold Press 4 8-12
Lateral Raise 3 10-15
Cable Overhead Tricep Extension 4 12-15

 

Salı – Çekiş Antrenmanı A

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Row 4 8-12
Seated Cable Row 4 8-12
Pull-Up 3 8-12
Inverted Row 3 8-12
Dumbbell Curl 4 10-15

 

Çarşamba-  Bacak Antrenmanı A

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 4 8-10
Smith Machine Front Squat 4 8-10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8-12
Lying Leg Curl 3 8-12
Bodyweight Hip Thrust 3 10-15
Standing Calf Raise 4 15

 

Perşembe – İtiş Antrenmanı B

Egzersiz Set Tekrar
Standing Dumbbell Press 4 8-12
Seated Lateral Raise 3 10-15
Lateral Raise Machine 3 12-15
Incline Dumbbell Bench Press 4 8-12
Push-Up 4 10-15
Lying Dumbbell Tricep Extension 4 12-15

 

Cuma – Çekiş Antrenmanı B

Egzersiz Set Tekrar
Lat Pulldown 4 8-12
Cable Face Pull 4 10-15
Smith Machine Row 4 8-10
Straight Arm Lat Pulldown 4 10-15
Cable Curl 4 10-15

 

Cumartesi – Bacak Antrenmanı B

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Rear Lunge 4 8-12
Goblet Squat 4 8-15
Seated Leg Curl 3 10-15
Dumbbell Deadlift 3 8-12
Glute Hyperextension 3 12-15
Leg Press Calf Press 4 15

 

Pazar –  DİNLENME

Aktif olmak her zaman iyidir. Ancak bugün rahatlıkla dinlenebilirsiniz. 6 gün boyunca sıkı bir antrenman yaptınız ve vücudunuzun da dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekmektedir.

VenTeam